Kuvvetimizi arttirmak icin elimizde 2 yol var

Egzersizler anatomi kas gelişimi vesaire.

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
KiloProblemli
VIP
VIP
Mesajlar: 754
Kayıt: Ocak 13th 2013, 14:04
Konum: Ankara

Kuvvetimizi arttirmak icin elimizde 2 yol var

Mesajgönderen KiloProblemli » Ekim 6th 2013, 10:28

Her sporcunun iki önemli hedefi vardır. Birincisi kuvvetli olmak ve ikincisi hızlı olmak. Hız ve kuvvetin çarpımı “güç” kavramını ortaya çıkarır. Ama nasıl daha kuvvetli ya da daha hızlı olabiliriz? Sovyetler bu soruya cevabı Batıdan çok daha önceleri bulmuştu. Aşağıda size anlatacağım prensipler, Doğu Bloğu sporcularının kuvvet sporlarında batıları geride bırakmasının en temel nedenlerinden biriydi. Sovyet antrenörler, kasları en iyi şekilde kullanabilen güçlü bir sinir sisteminin, kof kaslardan çok daha fazla kuvvet ürettiğini çok iyi biliyordu.

Kas yapmadan kuvvet kazanmak, fazla ağırlığın dezavantaj olduğu bisiklet, basket, güreş, boks ve daha bir çok spor dalında size çok önemli avantajlar sağlayacaktır. Unutmayın ki hızlanmanın formülü kuvvet/ağırlık. Yani kuvvet ne kadar fazla olursa ve ağırlık ne kadar ne az olursa o kadar çabuk hızlanırsınız.

Kuvvetli olmak denince insanların aklına iri yarı, dev gibi, inanılmaz kaslı vücutçular geliyor. Yani insanlar çok kaslı olmanın, çok kuvvetli olmak anlamına geldiğini sanıyorlar; fakat gerçek böyle değil. Aslına bakarsanız daha fazla kas kütlesi yapmadan, var olan kaslarınızı koruyarak doğru bir çalışmayla kuvvetinizi büyük oranda arttırabilirsiniz.

Doğal olarak bir vücut geliştirmeci normal bir insana göre ÇOK daha kuvvetlidir. Ama doğru bir şekilde çalışan bir insan (mesela bir halterci) kilosuna oranla bir vücutçuya göre ÇOK daha kuvvetli olabilir. Olimpiyatlarda 70 kiloluk haltercilerin, 120 kiloluk vücutçuların hayal bile edemeyeceği ağırlıkları kaldırdığını görüyoruz.

Sonuçta vücut geliştirme kozmetik bir spor. Kişinin kuvvetinden çok nasıl göründüğünün önemli olduğu bir spor.

Bu araştırma tamamen vücut ağırlığını fazla arttırmadan direk olarak kuvvetini arttırmak isteyen sporcular için. Eğer amacınız kas yaparak kilo almaksa burası sizin için değil. Şunu unutmamalısınız ki eğer ağırlık çalışırsanız mutlaka kaslarınız büyür. Bizim amacımız kas kütlesini olabildiğince az arttırarak, kuvvetinizi, tam tersine, olabildiğince çok arttırmak.

Kuvvetimizi arttırmak için elimizde iki yol var. 1) Kasları büyütmek (Hipertrofi) ve 2) Kasların kullanımı sağlayan sinir sistemini mükemmelleştirmek. Şimdi bu yöntemleri inceleyelim.

1) Hipertrofi

Hipertrofi, kısaca, herhangi bir organın normalden fazla büyümesi anlamına geliyor. Ve kas hipertrofisi ise (doğru tahmin ettiniz), kasların normalden fazla büyümesi anlamına geliyor. Böylece büyüyen kaslar kuvvet kazanıyor. Ama hipertrofiyi ikiye ayırabiliriz.

Sarcoplasmik Hipertrofi: Sarcoplasmik hipertrofi hücrelerin içinde bulunan ve enerji sağlayan ATP’nin üretilmesinden sorumlu olan mitokondriaların; protein sentezlenmesini sağlayan ribozomların; aynı zamanda enerji üretim mekanizmaları olan oksidatif fosforilasyon ve anaerobik glikolizle ilgili enzimlerin; hücrelerin içinde ve aralarındaki sarcoplasmik sıvıların miktarının artması anlamına gelir. ATP kasın yaptığı her şey için tek enerji kaynağıdır ve bu sayede kasın dayanıklılığını arttıran sarcoplasmik hipertrofiye ulaşmanın en iyi yolu 1 RM’nin (kaldırılabilen en yüksek ağırlık) %70-75’iyle yapılan 9-12 tekrarlı bir settir. Ama ne var ki sarcoplasmic hipertrofi kasın kuvvetini arttırmaz. Sarcoplasmik doku kas kütlesinin %20’sini oluşturur.

Sarcomere Hipertrofi: Sarcomere hipertrofi (miyofibril hipertrofi) kas fiberlerini oluşturan aktin ve miyasinlerin, yani kasılan dokuların büyümesidir. Böylece kasın kuvvet üretebilme kapasitesi artar. Sarcomere dokular kasın %80’ini oluşturur. Sarcomere hipertrofi için en iyi egzersiz tipi 1 RM’nin %75-%85’yle yapılan 5-8 tekrarlı bir settir.

Peki ağırlık çalıştıktan sonra kaslar nasıl büyüyor? Siz eğer kaslarınızı belli bir süre boyunca belli bir yük altına sokarsanız (yukarıda bahsettiğim antrenman gibi) kas fiberleriniz hasara, mikro-travmaya uğruyor. Bu travma kas fiberlerinin dışında bulunan uydu hücreleri harekete geçiriyor ve uydu hücreler hasarı tamir etmek için bölünerek kas fiberleriyle birleşiyor. Gelecekte aynı yükün kasları mikro-travmaya uğratmaması için kaslar daha büyük ve kuvvetli hala geliyor.

2) Sinir adaptasyonları

Her kas fiberi bir nöron tarafından kontrol edilir. Her nöron ise bir veya birden çok fiberi kontrol eder. Bir nöron ve onun kontrolündeki fiberlere “motor ünite” denir. Kas bir direnişle karşılaştığı ve kasılması gerektiği zaman beyin belli nöronlara emir verir ve bu nöron kendilerine bağlı olan fiberleri çalıştırır. Ama ne var ki bu emir sırasında kastaki her motor ünite çalışmaz.. Kimileri saklanır. Yani kasınızı tam kapasiteyle kullanmazsınız. Aslına bakarsanız kaslarınızı yaklaşık %30 kapasitesiyle kullanırsınız.

Sinir adaptasyonunu temel alan bir çalışma prensibi olası bir kasılma sırasında daha çok motor ünitesini kullarak daha çok kuvvet üretmenizi sağlayacak olan prensiptir. Böylece kasınızı kullanmayı öğrenerek, kas kütlesini ve ağırlığını arttırmadan daha fazla kuvvet üretebilirsiniz.

Sinir adaptasyonu çalışması için 1 RM %85’i veya daha yükseği bir ağırlık seçmeli ve 4 tekrarı geçmemelisiniz.

Gördüğünüz gibi ağırlık yükselip, tekrar düştüğü zaman çalışma daha çok sinir adaptasyonunu ve çok az sarcomere hipertrofiyi sağlıyor. Ağırlık azalıp, tekrar 4’ü geçtiği zaman yavaş yavaş sarcomere hipertrofi oranı artmaya ve sinir adaptasyonu azalmaya başlıyor. 8. tekrardan sonra ise sarcomere hipertrofi oranı azalmaya ve sarkoplasmic hipertrofi artmaya başlıyor ve sinir adaptasyonu iyice azalmış oluyor.

Sonuçta kas miktarını, yani hipertrofiyi, arttırmadan kuvveti arttırmak için sinir adaptasyonu temel alan bir program uygulamalıyız. En önemli hedefimiz kasları hipertrofiye uğratmamak için mikro-travmaya sebep olabilecek kadar uzun bir setten kaçınmak.

Konu ''Vücut Geliştirme Yeni Başlayanlar'' kategorisi ile alakası olmadığı ilgili kategoriye taşınmıştır.

Paylaştığınız bu tip yazıları kendiniz yazmadıysanız kaynak belirtiniz.

Kullanıcı avatarı
KiloProblemli
VIP
VIP
Mesajlar: 754
Kayıt: Ocak 13th 2013, 14:04
Konum: Ankara

Mesajgönderen KiloProblemli » Ekim 6th 2013, 10:31

Pekiii,antremani nasil yapmaliyiz. ? ( bitek bahsedilen 3-5 dk set arasina takildim gerisi gayet mantikli,bize ogretilen en fazla 30 saniye mola,peki 3-5 dk??)



Antrenman Programı
Sinirsel adaptasyon hedefli bir çalışma programını uygulamak ve hipertrofiyi en aza indirmek için aşağıdaki çalışma prensiplerini takip etmelisiniz.

Yüksek Ağırlık Kası olabildiğince fazla kasmak için yüksek bir ağırlık kullanmanız gerekiyor. Kaldırabildiğiniz en yüksek ağırlığın %85’i veya fazlasını seçin.

Düşük Tekrar Kas liflerinin mikro travmaya uğramasını en aza indirebilmek için her sette 5 tekrarı asla geçmemelisiniz. Tercihen 3 veya 4 tekrar en iyisi.

2 Set Son yapılan araştırmalar egzersizdeki en yüksek verimin ilk sette, ve sonraki sette alındığını; diğer setlerde verimin büyük oranda düştüğünü gösteriyor. Yine kas liflerini yormamak ve travmaya uğratmamak için 2 seti geçmeyin.

3-5 Dakika Set Arası Eğer 2 set arasında yeterince dinlenmezseniz bir sonraki sette ağırlığı kaldırırken zorlanırsınız ve setten gerekli verimi alamazsınız. Bu sebeple her set arasında 3-5 dakika bekleyin. Bu sayede set başında laktik asit seviyeniz minimum olacak ve en yüksek performansla çalışabileceksiniz.

Asla Training To Failure Yapmayın Training to Failure, kısaca ağırlığı kaldıramayacağınız noktaya kadar tekrar yapmak anlamına geliyor. Böyle bir antrenman şekli sakatlanma riskinizi arttır, bunun yanında sinir sisteminizi olumsuz etkiler kısa sürede plateau noktasına erişirsiniz ve kuvvet artışınız durur. Aynı zamanda kaslarınızı mikro travmaya uğratır ve hipertrofiye sebep olabilirsiniz.

Tekrarları Yavaş Bir Tempoyla Yapın Ağırlığı 3-4 saniye (ne az, ne fazla) içinde kaldırın ve indirin. Kaldırırken yavaş yavaş gücünüzü toplayıp ağırlığı yukarı itin. Hız arttıkça kasa binen yük azalır; aynı zamanda sakatlanma riskiniz de artar. Yapılan araştırmalar ağırlığı yavaş kaldıranların, hızlı kaldıranlara göre belirgin bir şekilde daha fazla kuvvet kazandığını gösteriyor.

1 Saatten Fazla Çalışmayın Antrenmana devam ettikçe enerji kaynaklarınız yavaş yavaş tükenecek ve böyle veriminiz düşecek. Hiçbir antremanınızda 1 saati geçirmeyin. Yorgunken verimli çalışamazsınız ve bu da zaman kaybı olur.

Yeterince Dinlenin Her çalışmadan sonra mutlaka 1 gün ara verin. Üst üste iki gün çalışmayın.

Konu ''Vücut Geliştirme Yeni Başlayanlar'' kategorisi ile alakası olmadığı ilgili kategoriye taşınmıştır.

Paylaştığınız bu tip yazıları kendiniz yazmadıysanız kaynak belirtiniz.

Kullanıcı avatarı
muscledude
VIP
VIP
Mesajlar: 862
Kayıt: Temmuz 4th 2013, 10:38
Konum: Istanbul

Mesajgönderen muscledude » Ekim 6th 2013, 18:29

Bu kadar derin detay çok gereksiz bu detaylara inersek hiç çıkamayız :)))))

Kullanıcı avatarı
KiloProblemli
VIP
VIP
Mesajlar: 754
Kayıt: Ocak 13th 2013, 14:04
Konum: Ankara

Mesajgönderen KiloProblemli » Ekim 6th 2013, 18:54

Zevkli bilgilerrr (: eklemeyi unutmuşum: Alıntıdır-anonim


“Vücut Geliştirme Makaleler” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 11 misafir

cron