Serbest Ağırlık Antrenman Programı - Orta Seviye

Antrenman program teknikleri Program örnekleri ve sizin antrenman programlarınız .

Moderatör: murat tahan

Kullanıcı avatarı
L.Dean
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 335
Kayıt: Temmuz 21st 2012, 15:26

Serbest Ağırlık Antrenman Programı - Orta Seviye

Mesajgönderen L.Dean » Ocak 18th 2014, 15:40

Verdiğim aradan sonra tekrar merhaba,ramazandan sonra antrenmanlara ilk 2-3 hafta baş dönmesi ve halsizlik yüzünden başlayamadım.

Beslenmem ve hayat düzenim çok bozuldu.
Kilo alımım durdu.

5 hafta önce kendimi tam anlamıyla toparladım,beslenmemi düzelttim ve kilo almaya başladım.

Artık kendimi yeteri kadar hazır hissediyorum ve antrenmanlara tekrar başlayacağım.

Fakat kendim antrenman hazırlama konusunda pek iyi değilim ve önceki programımı artık değiştirmek istiyorum,zaten çok uzun süre uygulamıştım ve artık bana bir katkısı kalmamıştı.

Buradaki en önemli sorun ise evde çalışıyor olmam bu yüzden makineler kullanılan antrenman programları bana uygun değil.

Araştırdığımda ise baktığım her yerde serbest ağırlıkla hep aynı hareketler verilmiş.

Bu yüzden buraya yazmak istedim.
Serbest ağırlık kullanılan,farklı hareketler içeren,daha az yoğun yeni bir program istiyorum.

Belki program yazmıyorsunuz dur ama İnşallah yardım edersiniz :)


Önceki programım:

Çarşamba:

*Omuz:

-Dumbbell lateral raise
-Seated dumbbell press
-Front dumbbell raise
-Rear delt raise
-Dumbbell shrug

*Ön kol

-Dumbbell wrist curl
-Reverse dumbbell wrist curl

----

Perşembe: Önceleri fark etmemiştim ama benim için çok fazla .. :)

*Bacak:

-Dumbbell lunge
-Hack squat
-Deep squat
-Step up
-Merdiven yokuş yukarı hızlı koşu tek set
-Sissy squat
-Düz bacak deadlift

----

Cumartesi:

*Göğüs:

-Bench press
-Inc. bench press
-Dumbbell fly

*Triceps:

-Standing cable push down (bu hareket için aletim var)
-Close grip bench press
-Lying triceps extension

----

Pazar:

*Sırt: Bu hareketlerde benim için yoğun

-Barfiks 3 set ısınma
-Enseye pull down
-Seated pull barı ile pull down
-One arm dumbbell row
-Hyperextension

*Biceps:

-Standing barbell curl
-Hammer curl
-Concentration curl

----
Salı-Cuma

Abs

----
Çarşamba Pazar:

Calf

Kullanıcı avatarı
MettÇK
VIP
VIP
Mesajlar: 1891
Kayıt: Haziran 6th 2013, 10:29

Mesajgönderen MettÇK » Ocak 18th 2014, 15:51

Birleştirip haftada 3 gün çalışsan?

Kullanıcı avatarı
L.Dean
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 335
Kayıt: Temmuz 21st 2012, 15:26

Mesajgönderen L.Dean » Ocak 18th 2014, 16:27

Teşekkürler ,aslında gün sayısı çok önemli değil,ben aynı hareketleri yapmak istemiyorum artık ..
Evde çalıştığım için antrenman çeşitliliği sorun oluyor.
Vücut aynı hareketlere alışıyor ve tepki vermiyor.

Önerebileceğin,önerebileceğiniz farklı hareketler , farklı bir çalışma sistemi istiyorum.

Kullanıcı avatarı
cmklmc
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 20
Kayıt: Ekim 30th 2013, 10:11
Konum: ankara

Mesajgönderen cmklmc » Ocak 18th 2014, 16:35

Antremanı nı evde mi yapıyorsun? Salonda mı ? Evdeyse alet olarak ne var ? Normalde ezbere program hazırlanmaz ayrıca senin hareketleri dogru şekilde yaptığını gözlemleyecek bir yol gösteren var mı? kendi programını hazırlaman için bir kaç öneri vereyim.

1- eksik bölgelerini objektif olarak belirle zayıf bölgelerini belirle (bir zincir en zayıf halkası kadar güçlüdür.) mesela bileklerin güçsüzse barfiks sana oldukça zor gelecektir gelişim için önce zayıf noktalarını güçlendirmeye odaklan
2- zayıf noktaları belirledikten sonra sistemini kur program ve sistem farklı şeyler program derken akla bölgeler ve uygulanacak hareketlerin sırası gelir. Sistem ise senin sosyal yaşantından... uyku düzenine kadar olan her şeydir.
3- Hareket seçimi hareketlerini seçerken önce çalıştıracağın bölgeye uygun temel hareketleri seç birde çok tekrar yapabileceğin pump etkisi yapacak izole hareketlerden seç genellikle bir büyük kas gurubu ve bir küçük küçük kas gurubu çalış
4- Kaslarını dinlendirmeyi unutma
bunları göz önünde bulundurarak programını hazırlayabilirsin

Kullanıcı avatarı
L.Dean
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 335
Kayıt: Temmuz 21st 2012, 15:26

Mesajgönderen L.Dean » Ocak 18th 2014, 18:26

Öncelikle teşekkürler.

Antrenmanı evde yapıyorum.
Hareketleri gözlemleyecek,yol gösterecek biri yok ne yazık ki.

İnternetten hareketin tam olarak nereyi çalıştırdığına ve Scott Herman kişilerden yapılışına bakarak ayna karşısında bölgeyi hissederek yapmaya çalışıyorum.

Tam doğru yapamadığım hareketler olduğunu da biliyorum.

Alet olarak;
Ağırlık sehpası,
serbest ağırlıklar (dumbbell,barbell),
lat pulldown,
barfiks demiri,
mekik sehpası,
Chin Up-DIP-Abs Station,
hyperextension aleti,
rope crunch aleti,
triceps pushdown aleti + bar ve halatı var.

Eksik bölge olarak bacak ve kanat kasları,
zayıf bölge olarak bilekler,bileklerden kastım ön kollar değil,

yukarıda dalgınlıkla dumbbell lateral raise hareketi yazmışım aslında ona benzer bir hareket yapıyorum,çünkü sol bileğim bu harekette çok kasılıyor ve acıyor,sakat kalmama neden olacak kadar.


İzole hareketleride biraz açar mısınız,serbest ağırlıkla hangi izole hareketler yapılabilir , bu hareketleri nasıl seçmeliyim ?

Kullanıcı avatarı
cmklmc
Yeni Üye
Yeni Üye
Mesajlar: 20
Kayıt: Ekim 30th 2013, 10:11
Konum: ankara

Mesajgönderen cmklmc » Ocak 18th 2014, 18:52

Öncelikle evine spor salonu kurmuşsun gayet güzel,

eğer bilekten kastınız saat taktığımız bölge geliyorsa oranın kalınlığı genetiktir ve ince bilekli bilek güreşçiler tanıyorum yani güçlendirilebilir. Bilek inceliğinde ki eksikliği ön kol kaslarını güçlendirerek bertaraf edebilirsin.

Eksik bölge olarak belirlediğin kısımlar bacak için Temel hareketin squat (tüm bacak bölgesine etkili) olsun izole hareketlerin lunge (Ön bacak için) ve romanian deadlift (arka bacak ve kalca için) - kanat için temel olan barfiks ve pulldown kombinasyonları izole olarak pullover yeterli olacaktır. Programın verim alamadığını düşünüyorsan arada bir set tekrar sayısı veya hareketlerin sıralamasını değiştir.

izoleden kastım örneğin omuz kası 3 başlıdır orta-yan arka omuz shouler pres temel hareket tüm omuz bölgesini aktif çalıştırır. lateral raise izole harekettir yan kasları diğer kısımlara göre daha yoğun çalıştırır. İzolenin anlamı diğer kısımlara göre daha yoğun çalışma anlamındadır. Genellikle kanı pompalayan hareketler uygulanır.

Kullanıcı avatarı
MettÇK
VIP
VIP
Mesajlar: 1891
Kayıt: Haziran 6th 2013, 10:29

Mesajgönderen MettÇK » Ocak 18th 2014, 21:54

L.Dean yazdı:Öncelikle teşekkürler.

Antrenmanı evde yapıyorum.
Hareketleri gözlemleyecek,yol gösterecek biri yok ne yazık ki.

İnternetten hareketin tam olarak nereyi çalıştırdığına ve Scott Herman kişilerden yapılışına bakarak ayna karşısında bölgeyi hissederek yapmaya çalışıyorum.

Tam doğru yapamadığım hareketler olduğunu da biliyorum.

Alet olarak;
Ağırlık sehpası,
serbest ağırlıklar (dumbbell,barbell),
lat pulldown,
barfiks demiri,
mekik sehpası,
Chin Up-DIP-Abs Station,
hyperextension aleti,
rope crunch aleti,
triceps pushdown aleti + bar ve halatı var.

Eksik bölge olarak bacak ve kanat kasları,
zayıf bölge olarak bilekler,bileklerden kastım ön kollar değil,

yukarıda dalgınlıkla dumbbell lateral raise hareketi yazmışım aslında ona benzer bir hareket yapıyorum,çünkü sol bileğim bu harekette çok kasılıyor ve acıyor,sakat kalmama neden olacak kadar.


İzole hareketleride biraz açar mısınız,serbest ağırlıkla hangi izole hareketler yapılabilir , bu hareketleri nasıl seçmeliyim ?



Aletlere imrendim güle güle kullan :P Bende isyanlara bağladım artık, salonda birsürü gerizekalı var, salona gitmek istemiyorum artık :?:

Kullanıcı avatarı
L.Dean
forumdostu
forumdostu
Mesajlar: 335
Kayıt: Temmuz 21st 2012, 15:26

Mesajgönderen L.Dean » Ocak 18th 2014, 23:35

cmklmc evet orayı kastediyorum ama sorunum bilek inceliği değil , normal kalınlıkta fakat çok fazla zorlayamıyorum.

Örnek vermek gerekirse bilek güreşinde karşımdaki kişi beni yenemese bile bileğime çok yüklenirse acıdan bırakmak zorunda kalıyorum.
Ama söylediğin gibi ön kol hacim ve dayanıklılık antrenmanlarını yaptıkça düzeliyor.

Önerilerilerin için çok teşekkür ederim :)

Mettçk sana da teşekkür ederim :) Ama spor salonundan bence ayrılma,salonda motivasyon çok farklı oluyor :)


“Vücut Geliştirme Antrenman programları” sayfasına dön

Kimler çevrimiçi

Bu forumu görüntüleyen kullanıcılar: Hiç bir kayıtlı kullanıcı yok ve 3 misafir