Vücut geliştirme, kasların belirli bir şekilde çalıştırılarak geliştirilmesi, belirginleştirilmesi olarak ifade edilebilir. Bazı insanlar kaslarını çok rahat bir şekilde geliştirebilirken, bazı insanlar için ise durum biraz daha farklıdır. Fakat genel olarak yapılan düzenli spor ile kasların geliştirilebileceği söylenebilir. Uzman bir antrenör eşliğinde yapılan spor, zaman içinde sonuçlarını verir ve kaslar gelişmeye başlar. Fakat bunun bir süreç işi olduğu kesinlikle unutulmamalıdır. Aksi durumda erkenden pes edilir ve kaslar gelişemez. Bütün bu sürecin en önemli ayaklarından birisi de beslenmedir. Bu dönemde kas yapan besinler yani protein ağırlıklı besinler tercih edilmelidir. Peki, kas yapan en iyi besin önerileri nelerdir? Bu sorunun cevabını yazımızın devamında bulabilirsiniz.
Kaslar Nasıl Gelişir?
Vücut geliştirmenin temelinde kasların normalden biraz daha fazla zorlanması yatar. Zorlanan kaslarda bazı deformasyonlar meydana gelir. Bu noktadan sonra vücut tarafından söz konusu deformasyonlar yeni duruma uygun olarak tamir edilir. Bu durum sayesinde kaslar biraz daha gelişmiş ve genişlemiş olur. Söz konusu işlem esnasında sporcuların genel olarak çalıştırdıkları kaslarda meydana gelen ağrıların nedeninin de bu olduğu söylenebilir.
Biceps (önkol) kaslarının inşa edilmesinde farklı yöntemler söz konusudur. Fakat genel olarak kabul edilen yöntemde sporcuların geç sindirilen karbonhidratlara yönelmesi, yağsız protein tüketimini artırması, besin değeri düşük gıdalardan uzak durması ve sağlıklı yağları tüketmesi vardır. Burada bahsedilen husus, beslenme noktasındaki temel kural olarak da kabul edilebilir. Alınan besinlerin ne olduğundan bağımsız olarak bütün vücut geliştirme sporcularının bu kurala göre beslenmesi, başarılı olmanın temel anahtarı olarak ifade edilebilir.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir:
3 Ayda Kaslı Kollara Nasıl Sahip Olabilirim?
Kas Yapan Besinler Hangileridir?
Kas yapan besinler konusuna geçmeden önce değinilmesi gereken bir diğer husus ise kaç öğün yemek yenileceği ve tabakların nasıl hazırlanacağıdır. Bu konuda da farklı görüşler vardır. Fakat günde 3 ana, 2 tanede ara öğün olmak üzere 5 öğün yemek yemenin genel kabul gördüğü söylenebilir. Ana öğünler ile ara öğünlerde tüketilmesi gereken gıdalar genel olarak aynıdır, fakat ara öğünlerdeki porsiyon miktarı, ana öğünün yarısı kadardır.
Ana öğündeki porsiyonların içerisinde iki avuç içi büyüklüğünde protein, sebze, nişastalı karbonhidrat, avokado ve yağ bulunmalıdır. Burada önemli olan yiyeceklerin ne içerdiğidir, türü değişebilir. Dolayısıyla herkes, kendi imkânlarına göre hareket edebilir. Hazırlanan porsiyonlara bir süre devam edilmeli ve bu dönemde gerekli egzersizler de yapılmalıdır. Eğer istenen başarı yakalanamıyorsa, porsiyonlara bir miktar daha protein ve karbonhidrat eklenebilir.
Aşağıda kas yapan besinlerden öne çıkanlar yer almaktadır:
1) Yumurta
Kas yapma denildiği zaman hiç şüphesiz ilk akla gelen protein kaynaklarından birisi yumurtadır. Orta boy bir yumurtada 5-6 gram protein vardır ve bir yumurta sadece 60 kaloridir. Bunun haricinde kaslar için gerekli olan bütün aminoasitler, yine yumurtanın içerisinde yer alır. Bu bakımdan kas yapmak isteyenlerin düzenli olarak yumurta tüketmesi gerekir.
2) Biftek
En önemli protein kaynaklarından birisidir. 100 gram biftekte 27 gram protein vardır ki, söz konusu rakam son derece yüksektir. Fakat biftek seçiminde yağ oranına dikkat etmeli ve aşırı yağlı olanlardan kaçınmalısınız. Buradaki temel hedefin protein alımı olduğu unutulmamalıdır. Ayrıca bifteğin içerisinde çinko, demir ve B12 gibi vitaminler de vardır.
3) Esmer Pirinç
Kas yaparken beslenmenin temel kurallarından birisi, yavaş sindirilen karbonhidratların tercih edilmesidir. Esmer pirinç, yavaş sindirilen karbonhidratlardan birisidir ve bundan dolayı tabaklardan eksik edilmemesi gerekir
4) Balık
Balıkların en önemli özelliği içerdiği yüksek protein ve omega 3 yağ asididir. Yüksek protein kas yapımına destek olurken, omega 3 yağ asidi ise kas yıkımını engeller. Ayrıca bu yağ asidinin kalp sağlığına iyi geldiği de bilinir. Böylece spor yaparken kalp ile ilgili sorunlar yaşamazsınız.
5) Kinoa
Ülkemizde yakın zamana kadar çok fazla bilinmeyen, fakat son dönemlerde biraz daha yaygınlaşan kinoa, tam bir protein deposudur. İçerisinde 9 farklı amino asit bulunur ve bunların vücuttaki görevleri son derece önemlidir. Bunların haricinde ise lif, magnezyum ve demir bakımından oldukça zengin bir besindir.
6) Badem
Protein ve magnezyum bakımından zengin olan badem, kasların gelişimini destekler.
7) Ispanak
Yeşil yapraklı sebzeler arasındaki en zengin proteine sahip olan ıspanak, bunun haricinde barındırdığı diğer besin maddeleri ile de kas yapma sürecinde etkin olarak rol alır. Düzenli tüketilmesi gerekir.
8) Süzme Yoğurt
Normal yoğurdun daha yoğun hali olan süzme yoğurt, protein bakımından oldukça zengindir. Bunun haricinde zengin D vitamini içermesi ve içerisindeki diğer besinler, kasların gelişimi için gereklidir.
SONUÇ
Burada yer alan kas yapan besinler listesini daha da uzatmak mümkündür. Genel olarak doğal, organik ve sağlıklı protein, karbonhidrat ve yağlar tüketilmelidir. Kasların gelişimini destekleyen bu besinler, amacınıza ulaşma noktasında beklentilerinizi fazlasıyla karşılayacaktır. Fakat bu besinlerin tek başına yeterli olmadığının unutulmaması gerekir. Çünkü doğru beslenmenin yanında, doğru bir çalışma da olmazsa olmazlardandır. Bu noktada antrenör desteği almak da son derece önemlidir.
Kas Kütlenizi Artırmanızı Sağlayacak
En İyi Protein 5 Tozunu
İncelemek İçin Tıklayın.
