5 K veya maraton koşma hayalinizi artık ertelemeyin.Zihninizle birlikte ayaklarınızı da serbest bırakın, yollarda özgürce koşarak fit bir vücuda sahip olun.Uzun koşular için hazırlanan bu özel antrenman programlarıyla hedefinize ulaşmak sandığınızdan daha kolay.Uzun koşulara başlamak için en ideal yarış 5 K (5 km) koşularıdır.Bu program; fitness seviyenizi yükseltmek ve PB (personal best) diye tabir edilen, bir koşuyu tamamladığınız süre olarak kişisel rekorunuzu artırmak üzere düzenlendi. Ayrıca, bu programdan sonra daha uzun koşulara da hazır olacaksınız. Aşağıdaki hızlanma rehberini kullanarak engelleri aşın.
1. HAFTA
Akşam 1
1 km hafif tempolu koşu; 2 dk dinlenme; 2 km tepe koşusu (5×200 metre yukarı aşağı koşun); 2 dk dinlenme; 1 km hafif tempolu koşu
Akşam 2
1 km hafif tempolu koşu; 1 dk dinlenme. 2.8 km tepe koşusu (7×200 m yukarı aşağı koşun); 2 dk dinlenme. 1 km hafif tempolu koşu 1 km hafif tempolu koşu; 1 dk dinlenme
Akşam 3
3.6 km hafif tempolu koşu
2. HAFTA
Akşam 1
1 km hafif tempolu koşu 1 dk dinlenme; 2,8 km tepe koşusu (7×200 m yukarı aşağı koşun); 2 dk dinlenme, 1 km hafif tempolu koşu
Akşam 2
1 km hafif tempolu koşu; 2 dk dinlenme; 30 sn’kk molalarla toplamda 4 km fartlek; 2 dk dinlenme. 1 km hafif tempolu koşu
Akşam 1
4 km km hafif tempolu koşu
3. HAFTA
Akşam 1
1 km hafif tempolu koşu; 1 dk dinlenme; 3.6 km tepe koşusu (9×200 m yukarı aşağı koşun); 2 dk dinlenme; 1 km hafif tempolu koşu
Akşam 2
1 km hafif tempolu koşu; 2 dk dinlenme; 1 dk’lık molalarla toplamda 4 km fartlek. 2 dk dinlenme; 1 km hafif tempolu koşu
Akşam 3
5 km hafif tempolu koşu
4. HAFTA
Akşam 1
1 km hafif tempolu koşu; 1 dk dinlenme; 4 km tepe koşusu (10×200 m yukarı aşağı koşun); 2 dk dinlenme, 1 km hafif tempolu koşu
Akşam 2
1 km hafif tempolu koşu; 2 dk dinlenme; 1 dk’lık molalarla toplamda 5 km fartlek; 2 dk dinlenme; 1 km hafif tempolu koşu
Akşam 3
6 km hafif tempolu koşu
5. HAFTA
Akşam 1
1 km hafif tempolu koşu; 2 dk dinlenme; 30 sn’kk molalarla toplamda 4 km fartlek; 2 dk dinlenme. 1 km hafif tempolu koşu
Akşam 2
3 km hafif tempolu koşu
