Orta Seviye Vücut Geliştirme Antrenman Programı

    6923
    0
    PAYLAŞ

    Antrenman Notları:

    #Yapılacak olan gün ayarlaması şu şekilde olacaktır;2 gün antrenman,1 gün boş,1 gün antrenman,1 gün bos,1 gün antrenman,1 gün boş..

    #Bu antrenman orta seviyeli sporcular için uygundur.

    #Hedef maksimum kas kütlesi ve güç.

    #Tekrar sayılarında 10-8 sayılarının altına düşmemek önemli.

    #Ağırlığın öneminden çok hareket esnasında kasınızın çalıştığını hissetmeniz daha önemli.

    Pazartesi: Göğüs/Biceps

    Göğüs
    • Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
    • Flat Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
    • Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
    • Cable Crossovers: 2 Sets x 12 Tekrar

    Biceps
    • Barbell Curls: 3 Sets x 8 Tekrar
    • Close EZ Bar Curls: 3 Sets x 8 Tekrar

    Salı: Bacak

    • Leg Curls: 4 Sets x 10 Tekrar
    • Leg Extensions: 4 Sets x 10 Tekrar
    • Leg Presses: 4 Sets x 12 Tekrar
    • Squats: 4 Sets x 12 Tekrar
    • Stiff Legged Deadlifts: 4 Sets x 12 Tekrar

    Çarşamba: DİNLENME

    Perşembe: Sırt/Kalf

    Sırt
    • Barbell Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
    • High Pulls: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Rear Shrugs: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Reverse Barbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
    • T-Bar Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar

    Kalf
    • Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
    • Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

    Cuma: DİNLENME

    Cumartesi: Omuz/Arka kol

    Omuz
    • Machine Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekar
    • Side Dumbbell Laterals: 3 Sets x 10 Tekrar

    Arka kol
    • Dumbbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Tricep Pressdowns: 3 Sets x 10 Tekrar
    • Barbell Presses: 3 Sets x 10 Tekrar

    Pazar: DİNLENME

    asdasd