Buz inflamasyonu azaltmak için en etkili yöntemlerden biridir. Soğuk terapi, ağrı ve şişliği bir ölçüde azaltır. Sizinde spor hayatınız boyunca en iyi arkadaşlarınızdan biri olacaktır elbet. Yinede bu ağrılara sebebiyet vermemek için yapabileceğimiz bir şeyler elbet ki vardır. Bir çok insan bir sakatlanma söz konusu olduğunda kenarda oturmak gerektiğini düşünür. Vücudunuz sakatlanma evresinde bile hareket etmek için yaratılmıştır. Ancak nasıl hareket edeceğiniz, sakatlık evrenizde rehabilitasyonunuzun önemli bir parçasıdır. Size sırt bölgesinde ağrı yaşadığınızda kendinizi daha sakatlamadan nasıl antrenmandan uzak kalmadan iyileşmenize yardımcı olabileceğimi özetle geçeyim. Bu 3 hareketle başlayalım.
LOW – HİGH PLANK
Bu hareket için bir bench e ihtiyacınız olacak. Ellerinizi benche koayarak, incline plank pozisyonu alın. Ayak bilekleriniz, kalçanız ve omuzlarınızın aynı doğrusal düzlemde olduğuna dikkat edin. Önce bir ön kolunuzu bırakın daha sonra diğerini.Bu hareket birkaç sebepten ötürü sizi iyileştirmeye yardımcı olacaktır. Geçiş döneminde, vücudunuzu çalıştırdığınız kolunuzun zıttındaki omuzunuzla kaldırıyorsunuz. Bu ilerde başka yaralanmalara ebep olmamaı için omuz eklemlerinizdeki tüm kalarınızı güclendirmenizi sağlar. Omuz kaslarınızın tamamını hedefleyen bu harekette, low plankten high planke geçiş sürecinizde vücudunuz yere tamamen paralel değildir. Zaman zaman, Hangi tarafa çalıştığınıza bağlı olarak, sağa veya sola açılanacaksınız. Dolayısıyla bu açılanma ile daha geniş kas kütlelerini çalıştırmış olacaksınız.
PLANK ROW (AĞIRLIKLI VEYA AĞIRLIKSIZ)
Omuzda gerçekleşen yaralanmaların çoğu, omuz çevresindeki kasların zayıf olmasından kaynaklanmaktadır. Plank Row, rhomboid,trap. gbi sırttaki orta kasları geliştiren bir hareket olduğu için oldukça önemlidir. Bu kasları güçlendirdiğiniz vakit, daha iyi stabilizasyon sağlayacak ve gelecekteki sakatlanmaları önlemenize yardımcı olacaktır.Bu egzersizi yaparken sırt kaslarınızın kasılmasını maximize etmek için, dirseklerinizi geriye tam getirdiğinizden emin olun.
PLANK ROCK
Eğer biraz fazla ağrılı bi sakatlanmanız varsa bu hareketi yapmanız diğer iki hareketten daha kolay ve ağrısız olacaktır. Bu hareketi gerçekleştirmenizi daha kolay kılan, hareket kontrolünü ayaklarınızla yapacak olmanızdır. Omuz kaslarınız sadece sizin düşmenizi engelleyecektir. Bu ve diğer rehabilitasyon egzersizlerini yaparken, doğru duruş pozisyonlarında olduğunuzdan emin olun. Incline push up pozisyonunu alın. Vücudunuzun duruşunu bozmadan parmak uçlarınızdan geri basarak ayagınızın tam zemine basmasınız sağlayın.ayak bilekleriniz dışında sadece omzunuzun menteşe görevi görmesine izin verin. Dirsekleriniz ve iskeletiniz doğrusallığını kaybetmesin.
