Kolun güzel ve şekilli görün mesini sağlayan Triceps (arka kol kası) 3 parçadan oluşan bir kas grubudur. Bu kasları geliştirmek ve kolun daha estetik durmasını sağlamak bazı egzersiz hareketleri ile mümkündür. Yoğunlukla çekiş hareketleri, Dumbell, Z Bar, Düz Bar, Kapalı el itişi ve Anlık presler gibi itiş hareketleri yapılarak şekillenen kol kasları düzenli ve disiplinli çalışma ister. Sporu bıraktığımızda kaybedilen ilk kaslar olarak bilinir.
Standing Barbell Triceps Extension (Ayakta Halter ile Triceps)
Halter yardımı ile ayakta durularak yapılan bir egzersizdir. Kısaca anlatalım; ayakta durarak iki elimizin arasında 20 cm’lik bir boşlukla dengeli bir şekilde halteri kavrayalım. Kollarımızı arkaya doğru yavaşça kırarak, başımızın arkasına doğru nefesle indirelim ve nefes vererek dirseklerimiz düzelene kadar başımızın üstüne doğru kaldıralım. Dirseklerimiz hareket boyunca, vücudumuzla aynı hizada olmalıdır.
Lying Dumbell Triceps Extensions (Yatarak Dumbell İle Triceps Açma)
Düz bir sehpada sırt üstü yatarak dumbell ile çalışılan bir harekettir. Şöyle anlatalım; avuç içlerimiz birbirine bakacak biçimde dumbelller iki el ile kaldırılır. Dirseklerimiz yere dik açı konumunda sabitlenir. Aşağı doğru nefes alınır ve dumbelller baş arkasına indirilir. Triceps kası gerilince nefes verilerek dirsekler düzelinceye kadar yukarı kaldırılır.
Seated Triceps Press (Oturarak Arka Kol ile Dumbell İtme)
Sehpaya dik bir şekilde oturarak dumbell ile yapılan bir egzersizdir. Uygun ağırlıkta bir dumbellı kollarımız dik olacak biçimde iki elimizle başımızın üzerine kaldıralım. Avuç karşıyı ve ileriyi göstermelidir. Dirsek hareketi ile yapılan bu hareket, dumbellı ensemize doğru indirip kolumuz gerilince yavaşça geri kaldırarak bitirilir. Omuz ekleminin oynatılmaması gerekmektedir.
One Arm Pulley Push Down (Aşağı Doğru Kasnak Açma)
Triceps Station adı verilen bir makinede ağırlık ile yapılan bir harekettir. Tek elimizle avuç içi yüzümüze bakacak şekilde tutulur ve nefes verip yere doğru dirseğimiz düzelinceye kadar itilir.
