Tüm vücudu çalıştırmayı hedefleyen bir program

    4525
    0
    PAYLAŞ

    Antrenman Notları:

    #4 gün çalışma 3 gün dinlenme prensibi taşır.

    #Orta seviyeli sporcular için hazırlanmıştır.

    #Etkili ve tüm vücudu çalıştırmayı hedefleyen bir programdır.

    #Set ve tekrar aralarında 60 saniyeden fazla dinlenmeyiniz.

    Pazartesi : Göğüs/Biceps/Kalf

    Göğüs
    • Flat Bench Presses: 5 Sets x 8 Tekrar
    • Incline Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
    • Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
    • Close Grip Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar

    Biceps
    • Straight Barbell Curls: 4 Sets x 8 Tekrar
    • Close EZ Bar Curls: 4 Sets x 8 Tekrar

    Kalf
    • Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
    • Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

    Salı: Bacak/Karin

    Bacak
    • Squats: 5 Sets x 8 Tekrar
    • Leg Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
    • Stiff-Legged Deadlifts: 4 Sets x 8 Tekrar
    • Leg Extensions: 4 Sets x 8 Tekrar
    • Leg Curls: 4 Sets x 8 Tekrar

    Karin
    • Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
    • Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
    • Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Tekrar

    Çarşamba: DİNLENME

    Perşembe: Sırt/Kalf

    Sırt
    • Cable Pulldowns: 4 Sets x 8 Tekrar
    • Reverse Barbell Rows: 4 Sets x 8 Tekrar
    • Dumbbell Rows: 4 Sets x 8 Tekrar
    • Barbell Shrugs: 4 Sets x 8 Tekrar
    • Rear Shrugs: 3 Sets x 8 Tekrar

    Kalf
    • Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
    • Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

    Cuma : DİNLENME

    Cumartesi: Omuz/Triceps/Karin

    Omuz
    • Rear Military Presses: 5 Sets x 12 Tekrar
    • Front Military Presses: 5 Sets x 12 Tekrar
    • Bent-Over Laterals: 4 Sets x 12 Tekrar

    Triceps
    • Nose Breakers: 4 Sets x 8 Tekrar
    • Dips: 4 Sets x 8 Tekrar
    • Tricep Pushdowns: 4 Sets x 8 Tekrar

    Karin
    • Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
    • Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
    • Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Tekrar

    Pazar : DİNLENME

    Yazan : Edip Toçsoy

    asdasd