Hadi itiraf edelim karın egzersizleri bazen sıkıcı olabiliryor.Hareket aralığı kısa, çoğu egzersiz birbirine benziyor, antrenmanlar genelde yüksek tekrarlı ve düşük yoğunluklu setlerden oluşuyor. Açıkçası karın egzersizleri yapmak oldukça sıkıcı olabiliyor! Ve işin kötüsü bu bölge, ne kadar mekik çekerseniz çekin, emeğinizin dışarıdan görünmesini engelleyen kalın bir yağ tabakasıyla kaplı (ya da kıyafetlerle). Bu yüzden karın bölgesi çoğu zaman ihmal edilir profesyonel vücut geliştirmeciler tarafından bile.Ama buna bir çözümümüz var.Hatta 5 çözüm. Fiziksel olarak en iyi oldukları zamanda, rektus ve oblik kasları açısından birer efsaneydiler, içlerinde 50 sene önce yarışmış olanlar olsa da, bizim için hala birer efsaneler.Bu liste “gelmiş geçmiş en iyi 5 karın kası” listesi değil. Birkaç isim sizi şaşırtabilir ama listedeki kişiler sadece karın kasları için değil, antrenmanlarının çeşitliliği sayesinde seçildiler. Sonuçta ortaya 5 farklı karın antrenmanı stratejisi çıktı. Bunlar maratondan sprint atmaya, farklı set ve tekrar kombinasyonlarından, antrenman sıklığına kadar değişen farklı yaklaşımlar içeriyor.
- Serge NUBRET;
2011 yılında vefat eden Karayip doğumlu 1.85 m boyundaki Fransız vücut geliştirmecinin, halen 70’lerde göz dolduran karın kasları ve maraton halindeki antrenmanları konuşuluyor. Serge, haftanın 6 günü, günde 2 kere ve 3 saat boyunca yüksek set ve tekrarlarla çalışırdı. Ve en çok karın bölgesine yoğunlaşırdı. Her antrenman gününde ve hatta sözde boş olan günlerinde bile 1 saat karın çalışırdı. En fazla 3 egzersiz seçerdi (veya bazen sadece bir tane), ve arka arkaya yüksek tekrarlı mega setler yapardı. Bu antrenman stili oldukça sıkıcı olabilir, ama Nubret’in nadir görülen bir kombinasyon olan incecik bir bele ve derin karın kaslarına ulaşmasının sırrı buydu.
STİLİ
Yüksek sıklık, çok fazla set, çok fazla tekrar
TİPİK ANTRENMANI
Situp, hanging knee raise, broomstick twist
Haftalik Antrenman
6-7
Egzersiz Başına Set
10-30
Set Başına Tekrar
50-200
Toplam set
20-30
Toplam tekrar
2,000-2,500
- Franco COLUMBU;
70’lerde deha çok göğüs ve sırt kasları ile övgü toplayan. İki kez Mr. Olympia olan Columbu’nun üst gövdesini, kalın ve biçimli karın kasları süslüyor.Bu güçlü Sardunyalı adam, günümüzde çok sık karşılaşmadığımız Roman chair sit-up gibi belini çalıştıran vücut ağırlığı egzersizleri yapmayı seviyordu. 70’lerde daha fazla split antrenman yapılırdı ve Arnold Schwarzenegger’in en sevdiği spor partnerlerinden biri olan Columbu, neredeyse her antrenman gününde karın çalışırdı.
STİLİ;
Yüksek sıklık, ortalama sayıda set ve tekrar
TİPİK ANTRENMANI;
Roman chair situp, crunch, hangıng leg raise
Haftalık Antrenman Sayısı
6
Egzersiz Başına Set Sayısı
4
Set Başına Tekrar
15-25
Toplam Set Sayısı
12
Toplam Tekrar
180-300
- THIERRY PASTELl,57 cm boyundaki Pastel Nubret’in izinden gidiyordu. Boy konusundaki açığını karın kaslarının yoğunluğu ile telafi ediyordu. 90’lı yıllarda en zamanlarda, profesyonel podyumda poz verirken, en çok konuşulan karın kasları oluyordu. Haidar ile Pastel in bu listede 1 numara olup olmayacağını rahatlıkla tartışabiliriz. Nubret’in adımlarını takip etse de. Pastel ondan daha çeşitli egzersizler yapıyordu ve her gün karın çalışmıyordu.
STİLİ;
Yüksek sıklık, çok set, çok tekrar
HAFTALIK ANTRENMAN;
Crunch. twisting situp, knee-up, side bend
Haftalık Antrenman Sayısı
4
Egzersiz Başına Set Sayısı
5-6
Set Başına Tekrar Sayısı
50-100
Toplam Set Sayısı
20-24
Toplam Tekrar Sayısı
1,000-1,800
- AHMAD HAIDARLübnan asıllı Haidar 11 yıllık kariyeri boyunca (1998-2009) hiç profesyonel bir yarış kazanamamış olsa da, katıldığı her yarışmadaki en iyi karın ondaydı. Hatta tartışmasız tüm zamanların en iyi karın kasları ondaydı. Antrenmana daima 30 dakika süren ve 100-150 tekrardan oluşan 4 setlik mekik egzersizleri ile başlardı. Dayanıklılık konusunda listedeki diğer isimlerden biri olan Serge Nubret’e yetişemiyor olsa da, haftada 6 kez yüksek yoğunluklu karın antrenmanları yaparak, vücut geliştirmecilerin genelde ihmal ettiği bu bölgenin tam anlamıyla hakkını veriyor.
STİLİ;
Yüksek sıklık, ortalama sayıda set, çok tekrar
HAFTALIK ANTRENMAN;
Crunch, hanging leg, lying leg raise, twisting cable crunch
Haftalık Antrenman Sayısı
6
Egzersiz Başına Set Sayısı
3-4
Set Başına Tekrar
25-100
Toplam Set Sayısı
14-16
Toplam Tekrar Sayısı
650-780
- David HENRY
2000 ve 2013 yılları arasında, 2008 Olympia 202 Showdown dahil 8 kez profesyonel yarışma kazandı. Bu süre zarfında güç artışı için “Doggcrapp”isimli düşük hacim ve yüksek yoğunluklu bir antrenman yaptı. Aynı yaklaşımı karın bölgesi için de uyguladı.David bunun için bir ısınma seti yaptıktan sonra, her iki karın egzersizinde de 15-20 normal tekrardan sonra ya da 20-30 “rest-pause” tekrardan sonra failure’a gidiyor. “Minimum sürede maksimum çalışma” olan felsefesi ile David’in bu kadar zafer elde etmesi kaçınılmazdı.
STİLİ;
Düşük sıklık, az set, ortalama tekrar, az sayıda egzersiz, yüksek yoğunluk
TİPİK ANTRENMAN;
Machine crunch, hanging leg raise
Haftalık Antrenman Sayısı
1.5 (2 haftada bir 3 kere)
Egzersiz Başına Set Sayısı
1 (artı 1 ısınma seti)
Set Başına Tekrar
15-30
Toplam Set Sayısı
2(artı 2 ısınma seti)
Toplam Tekrar Sayısı
30-60
