Kardiyo egzersizleri, kardiovasküler sistemimizin güçlenmesi için yaptığımız bir antrenman çeşididir.Kardiyo antrenmanları yapmak kalbimizi güçlendirmemize, metabolizmamızı hızlandırmamıza, solunum kapasitemizi arttırmamıza yardımcı olur.Ayrıca yağ yakmak ve kilo vermek gibi amacımız var ise bize çok yardımı dokunacaktır.Kardiyo egzersizleri yapmak, kilo vermemiz için önemli bir yer tutan kalori açığını ortaya çıkarmamıza katkı sağlayacaktır.Ayrıca, dolaşım sistemimizin güçlenmesine yardımcı olan kardiyo egzersizleri, ağırlık antrenmanlarımızdan aldığımız verimi kat ve kat arttıracaktır. Yağ yakımında, ağırlık antrenmanlarının kardiyo egzersizlerine göre daha etkili olduğu bilimsel bir şekilde kanıtlanmıştır fakat bu demek olmuyorki kardiyo yapmayacağız.Tam aksine ağırlık antrenmanlarını kardiyo egzersizleri ile desteklememiz gerekmektedir.Bu şekil bir antrenman programı ile amacımıza daha kısa yoldan ulaşacağız.
Kardiyo egzerizlerinin ne zaman yapılacağı kişinin vücut tipine göre değişkenlik gösterebilir.Ektomorf vücut tipindeki kişiler, metabolizması çok hızlı, kilo alma konusunda güçlük yaşayan zayıf tipte kişilerdir.Bu kişilerin kardiyo çalışmaları çok yoğun olmamak kaydıyla haftada iki gün ve aralarında 2 gün boşluk olacak şekilde ağırlık antrenmanlarının sonunda 10 – 15 dk şeklinde uygulanmalıdır.Örneğin : Pazartesi – Salı – Perşembe – Cuma günleri ağırlık antrenmanı yapan ektomorf birey pazartesi ve cuma günleri antrenmanın sonuna ek olarak kardiyo egzersizleri ekleyebilir.Mezomorf vücut tipindeki kişiler, yağsız, kaslı ve çabuk kilo alıp, verebilen kişilerdir.Bu kişiler haftada 2 veya 3 gün ağırlık antrenmanlarının sonuna ek kardiyo egzersizleri yapabilirler.2 gün yapılacaksa ektomorf vücut tipi örneğindeki gibi pazartesi ve cuma günü olan ağırlık antrenmanlarına ek hafif tempoda yapılabilir.3 gün yapılacaksa eğer pazartesi – cuma ağırlık antrenmanının sonuna ek hafif tempo( 10- 15 dk ), çarşamba günü yani off gününde ise yüksek tempo kardiyo (HIIT) ( 20 – 30 dk) egzersizi yaparak o günü aktif dinlenme şeklinde geçirebilir.2 veya 3 gün yapıp yapmama kararı ise sporcuya ve amacına bağlıdır.Daha yağsız bir vücuda sahip olmak istiyorsa veya müsabık bir sporcuysa 3 gün yapmalıdır.Endomorf vücut tipindeki kişiler, doğuştan güçlü, yağlı ve kaslı, çabuk kas kütlesi arttırabilen fakat zor yağ yakan, metabolizması yavaş ve iri yapıdaki kişilerdir.Bu kişiler haftada 2 gün ağırlık antrenmanının sonuna ek orta yoğunlukta ( 15 – 20 dk ) , haftada 1 gün off gününde sabah aç karnına orta yoğunlukta ( 15 – 25 dk ) ve haftada 1 gün de off gününde yüksek tempoda HIIT kardiyo ( 25 – 35 ) yapmalıdırlar. Kardiyo olarak hangi egzersizleri yapmak size ve zevkinize kalmıştır.Nabzınızı arttıracak her türlü egzersizi seçebilirsiniz.Bizim önerilerimiz : Koşu, Yüzme , İp Atlama, Boks veya Kick Boks vb. olabilir. Kardiyo Sağlıktır, Sağlıklı Kalın !
Onur Özyavaş – Fitness Eğitim
