Tabata protokolü bir HIIT yani High Intensity Interval Training antrenmanıdır. 1996’da Japonya’da geliştirilen bu protokol 20 saniye çalışma 10 saniye dinlenme esasına dayanıyor. Tabata protokolüyle yapılan antrenman ne egzersizi olursa olsun metabolizma hızını ve nabzı arttırır. Yoğun bir egzersiz olduğu için de vücudunuzun adaptasyon ve egzersizi takip etmek için daha fazla çalışması gerekir. Kalbiniz normal halinden daha fazla kan pompalar ve metabolizmanız hızlanır. Kısacası kilo vermek ve kondisyonunuzu arttırmak için idealdir.
Bu antrenmanda çok çeşitli egzersizler uygulayabilirsiniz. Egzersizleri yaparken lastik bant, ağırlık veya kendi vücut ağırlığınızdan yararlanabilirsiniz. Tabata başlangıç seansı için dörtlü bir egzersiz sistemi uygulayabilirsiniz. Örneğin;
- Şınav
- Squat
- Plank
- Burpees şeklinde anrtenman uygulayabilirsiniz.
Peki tabata nasıl yapılır?
Tabata Nasıl Yapılıyor?
Yukarıda da belirtildiği gibi Tabata protokolü 20 saniye çalışma 10 saniye dinlenme esasına dayanıyor. Şöyle ki
20 saniye şınav 10 saniye dinlenme
20 saniye Plank 10 saniye dinlenme
20 saniye Squat 10 saniye dinlenme
20 saniye Burpees 10 saniye dinlenme
Şeklinde bir uyugulama yapılabilir. Bu seriyi aynı şekilde 8 set olarak tamamladığıızda 16 dakikalık egzersizinizi yapmış olursunuz. İlk başlarda 20 saniye kolay bir hedef gibi gelse de ilerledikçe hayatınızın en uzun 20 saniyesini yaşayacağınızdan emin olabilirsiniz.
Bu arada Tabata antrenmanına başlamadan önce ısınma ve esneme hareketlerini de ihmal etmemek gerekiyor.
Bu protokol sayesinde vücudun laktik aside ne kadar dayanabileceği öğreniliyor. Yüksek yoğunlukra bir antrenman yaptıkça, bu dayanma eşiği de yükseliyor. Ayrıca bu antrenmanın en güzel yanı da, antrenmanı yaptıktan sonra tam 24 saat boyunca vücut yağ yakmaya devam ediyor.
İşte bir Tabata Antrenman Alternatifi
Tabata 1
- Mountain climber
- Triceps dips
- Jumping lunge
- Sit-ups
