Ana sayfa Antrenman Dev Set Nedir, Nasıl Uygulanmalıdır?

Dev Set Nedir, Nasıl Uygulanmalıdır?

3877
0
PAYLAŞ

Dev set (giant set olarakta geçer) aynı yada karşıt kas gruplarından 4 hareket seçilerek yapılmasıyla oluşmaktadır. Hipertrofi antrenmanlarının en sertlerinden birisidir ve nabzı çok fazla zorladığı için kardiyovasküler antrenmanda yapılmış olur. Yağsız kas inşası için yapılan antrenmanlara eklenebilir ve ağırlık seçimine dikkat edilmelidir. En azından bir sene bu sporu yapmayanlar için önerilmemektedir. Sebebi ise kas fibrilleri ve eklemlerin aşırı zorlamaya vereceği tepkiler düşünüldüğü için sakatlık riskini ve gelişim derecesinin göz önüne alınmasıdır. Kaslara giden kan akışının artması gelişimi kesinlikle etkileyen bir faktördür ve pump etkisi dev setlerle maksimum düzeyde olacaktır.

Dev setin aynı kas grubuna uygulanması şu şekilde olur: Omuz antrenmanını dev set olarak yapacağımızı varsayıyorum. İlk önce military press yapılır. Dinlenmeden hemen ardından dumbell ile side lateral raises yapılır. Ardından barbell front raises yapılır ve son olarak dumbell shrug hareketi yapılarak dev setin ilk seti tamamlanmış olur. Hareketler arasında dinlenme olmaz. İkinci sete başlanmadan önce bir dakika dinlenilerek sete girilir.

Karşıt kas gruplar için ise: hemstring-quadriceps antrenmanını ele alalım. İlk hareket olarak leg curl yapılır. Dinlenmeden hemen leg extansion hareketi yapılır. Ondan sonra romanian deadlift yapılır ve en son olarak lunge yapılarak bitirilir.

Antrenmanın süresi azaldığı için stres azalmış ve yoğunluk artmış olacağından cortizol salgılanması en az oranda olacaktır ve buda kas gelişiminin durmaması anlamına gelmektedir.

asdasd