Karbonhidratların gerçek görevi vücuda enerji sağlamaktır. Sporcuların ise temel enerji kaynaklarıdır. Ayrıca karbonhidratlar kalın bağırsakların çalışmasını arttırarak, zararlı artık maddelerin bağırsaklarda uzun süre kalmasını önler.
Karbonhidratlar diyetlerde ve genel beslenmede önemli bir rol oynamaktadırlar. Birinci dereceden enerji verici oldukları için açlık anında ilk tüketilen besin maddeleridirler. Karbonhidratların yapıtaşları glikozdur. Hayvanlarda glikojen, bitkilerde ise nişasta şeklinde depo edilmektedirler. Otçul hayvanlar bu ihtiyaçlarını bitkilerden, etçil hayvanlar da otçullardan tedarik ederler. Vücutta 1 gr karbonhidratın yanması sonucunda ortalama 4 kalori açığa çıkmaktadır. Verdiği yüksek enerji tartışmasız çok gereklidir.
Karbonhidratlar; vücudun proteini yapım ve onarımında kullanabilmesi için olanak sağlarlar. Yağları metabolize edilerek zamanında kullanılmalarını veya depo edilebilmelerini sağlarlar. Karbonhidratlar ayrıca beynin tek enerji kaynağıdırlar. Bazı karbonhidratlar sindirim için vücudun ihtiyacı olan sağlıklı bakterilerin oluşumunda yer alır. Karbonhidrat eksikliğinde vücutta sindirim sistemi problemleri görülebilmektedir. Karbonhidratların çoğu iyi birer lif kaynağıdır ve lifler vücudumuzu kalp hastalıklarından, kanserden, diyabetten ve sindirim problemlerinden korurlar.
Karbonhidrat seçiminde dikkat edeceğimiz en önemli nokta glisemik indekstir. Glisemik indeksi düşük gıdalar daha tok tutacağından diyetlerde ona göre seçim yapılmalıdır. Glisemik yükü düşük olan gıdaların kan şekerinde en az oynama yapacağını düşünürsek hem gelişim açısından hemde sağlık açısından dikkatli yenmesi gereken gıdalardır. Birbirinin aynısı gibi görünen gıdaların kanda ve vücutta nasıl bir etki vereceği glisemik indeksine göre ve glisemik yüküne göre değiştiğinden dolayı pirinç pilavıyla bulgur pilavının bile arasında farklar bulunmaktadır.
Karbonhidrat alımı nasıl olmalıdır?
– Kas gelişimi hedefleniyorsa kişinin kilosu başına 3 gr karbonhidrat alması en sağlıklı olan harekettir. Yani 70 kilo olan bir sporcu günde 210gr karbonhidrat almalıdır.
– Kesinlikle glisemik yük dikkate alınmalıdır yani glisemik indeksi düşük karbonhidratlar seçilmeli, ona göre tüketilmelidir.
– Egzersiz öncesi glisemik indeksi düşük antrenman sonrası yüksek seçilebilir. Ben her zaman düşük glisemik indeks taraftarıyım ama.
– Karbonhidratlar protein ve yağ gibi değillerdir ve su tutucu etkileri vardır. Bu sebeple akşamları karbonhidrat alımını sıfıra indirmeliyiz.
– Günlük alım miktarı öğünlere bölünmeli ve antrenman sonu kullanımı en yüksek gr’da olmalıdır.
