Tutuşunuzu güçlendirin
Bunu yapmak için bir plakayı göğsünüzün hizasında tutun. Kollarınız gergin olacak. Plakaya sadece iki elinizin baş ve işaret parmakları değecek. Bu şekilde 30 saniye plakayı tutmalısınız. Bu çalışmayı haftada iki üç kere yapın. Zamanla plakanın ağırlığını artırın. Başlangıçta beş kilogramlık bir plaka kullanın.
Farklı tutuşlar
Bu yöntem daha fazla tekrar yapmanızı sağlayabilir. Mesela, halterle curl hareketini bir set dar tutuşla yapın, zorlandığınız noktada ellerinizin arasındaki mesafeyi uzatarak devam edin. ABD’li antrenör C. J. Murphy, bu sayede biseps kaslarınızı daha etkili çalıştırabileceğinizi söylüyor.
Dip istasyonunda barfiks
Ayaklarınızı yere koyun ve istasyonun paralel barlarını alttan tutuşla kavrayın. Vücudunuzu dik tutarak kendinizi yukarı çekin ve tekrar aşağı inin. Bu, hem kollarınızın ön kısmını hem de sırt kaslarınızı geliştirir.
Ayna karşısında çalışın
ABD’li antrenör Chris Jordan “Bunu yapmak, tekniğinizi geliştirerek sakatlık riskini azaltmanızı sağlayacaktır” diyor.
Her harekette baskıyı artırın
Kol antrenmanınızın sonunda bir direnç bandının tam ortasına ayaklarınızı koyun ve iki ucunu iki elinizle kavrayarak yorulana kadar tek set biseps curl hareketi yapın. Daha sonra bir sette triseps extension yaparak çalışmayı bitirin.
Durmayın
Antrenör Mark Peterson kol kaslarınızı en etkili şekilde çalıştırmanın yollarından birini anlatıyor: “En fazla beş tekrar kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin Dinlenmeden beş set yapın. Daha sonra ağırlığı yüzde 10-25 oranında azaltın ve bu şekilde tek bir tekrar yapamayacak duruma gelene kadar devam edin.
Kendinizi tamamen yakın
Yarım tekrarlar, ağırlığı normalde kaldırdığınız mesafenin yarısı kadar bir mesafede daha hızlı bir şekilde kaldırmak anlamına gelir. Bunları her zamanki egzersizlerinizin sonunda, artık tekrar yapamayacak kadar yorulduğunuzda yaparsınız. Kaslarınızdaki bu yanma, normalde yapabileceğinizin ötesine geçmenizi ve kaslara daha fazla yüklenmenizi sağlar. Diyelim ki 10 tekrarlık bir bench press yaptınız ve tek bir hareketi bile yapamaz haldesiniz. Hareketi bırakıp diğerine geçmek yerine, ağırlığı yavaşça birkaç santim aşağıya indirin. Sonra, ağırlığı yukarıya kaldırarak asıl pozisyonunuza dönün. Kaslarınız tamamen hareket edemeyecek hale gelmeden önce, en azından 2 ya da 3 tekrar yapmış olursunuz. Bu çabanız size daha büyük kaslar olarak geri dönecektir.
Daha kalın kollar için…
Temel Reis gibi olmak için işe, en az 20 santimetre uzunluğunda bir süpürge sopası bulup ortasına bir delik açarak başlayabilirsiniz. Sonra deliğe 90 santim uzunluğunda sağlam bir ip geçirip, ipin ucunu sopaya bağlayın. Yaklaşık 1 kilogram ağırlığındaki bir halter plakayı ipin diğer ucundan geçirin ve bağlayın. Şimdi sopayı her iki ucundan tutun. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve kollarınızı öne doğru kaldırın. Kollarınız zemine paralel olmalı ve avuçlarınız yere bakmalı. Sopayı avucunuzun içerisinde döndürün. Böylelikle ip sopanın etrafını saracak. Ağırlık sopaya ulaşana kadar yuvarlamaya devam edin. Bu egzersizi, kollarınız için 3 defa yapın.
Piramit egzersiz programı
Hızlı bir egzersiz serisi ile kaslarınızı ısıtıp, egzersizinizi yapıp hemen çıkabilirsiniz. Ağırlık kaldırmada bu hızlı sisteme piramit sistemi deniliyor. Bunun için normalde kaldırdığınız ağırlığın yarısı kadar bir ağırlık alın ve bunu 5 kez kaldırın. Sonra onu bir sonraki en ağır halterle değiştirin ve halteri yine beş kez kaldırın. Elinizdeki ağırlıkları kaldıramayacak hale geldiğiniz zaman, aynı hareketi ters uygulayın. Yani ağırdan hafife doğru…
En kolay bölümü zorlaştırın
Her egzersizin iki tarafı vardır. Kaldırma ve indirme. Kaldırma bölümünün zor olduğu düşünülse de araştırmalar asıl önemli bölümün indirme bölümü olduğunu ortaya çıkardı. Ağırlıkları yavaş bir hızda indirmeye çalışmak, ters bir hareket yapma riskini de azaltıyor. Bu noktada size önerimiz ağırlıkları 2 saniyede kaldırıp 4 saniyede indirmeniz.
En yüksek kiloyu hesaplayın
Herhangi bir egzersizde kaldırabileceğiniz en yüksek kiloyu hesaplamak için, aralıksız olarak 10 kez kaldırabildiğiniz ağırlığa, o ağırlığın yüzde 33’ünü ekleyin. Yani, 68 kilogramı arka arkaya kaldırabiliyorsanız, kaldırabileceğiniz maksimum ağırlık yaklaşık 91 kilogramdır.
