Kreatin Ne Zaman Alınmalı? Antremandan Önce, Sonra, Veya?
Sporcular yağ yakıcısından protein tozuna kadar her supplementin alınması gereken en iyi zamanı tespit etmek için girişimlerde bulunmuşlardır. Kreatin almanın en doğru zamanını tespit etmeye yönelik de çok sayıda araştırmalar yapılmış olmasına karşın şuana kadar kreatin almanın en etkili zamanına ilişkin yayımlanmış etraflı bir çalışma neredeyse yoktur diyebiliriz.
Böyle bir boşluğun karşısında, creatin kullanıcıları genellikle aşağıda açıklayacağımız üç kullanım şeklinden birini tercih etmektedirler.
ALTERNATİF 1: ANTREMANDAN ÖNCE KULLANIM
Kreatinin antremandan önce alınmasını gerektiğini savunanlar genellikle şu argümanlara dayanmaktadırlar.
-Daha fazla kreatin daha fazla ATP demektir. ATP tabir-i amiyane ile hücresel enerjinin para birimidir.
-Daha fazla ATP vücuttaki kaslara daha fazla güç ve enerjinin gitmesini sağlayacaktır.
-Kaslara daha fazla gücün gitmesi de daha fazla kas lifinin etkinleştirilmesine ve daha ağır kilolar kaldırılmasına yardımcı olacaktır.
– Sonuç olarak daha ağır kilolarla çalışmak daha fazla kas kütlesi eklemek demektir.
ALTERNATİF 2: ANTREMANDAN SONRA KULLANIM
Madalyonun diğer yüzü olarak, kreatini antreman sonrası kullanılması gerektiğini savunanlar genellikle şu argümanlara dayanmaktadırlar. Bu görüşü savunanlar, antreman sonrası vücuttaki kasların antremandan sonra adeta “tükendiğini” dolayısıyla besin akınına ihtiyaç olduğunu ileri sürmüşlerdir. Bu nedenle de, kreatin antremandan sonra kullanılan protein, karbonhidrat gibi diğer supplementlerle birlikte alınmalıdır. Bu şekilde kullanıldığında kreatinin faydalarının maksimum düzeye ulaşacağını söylemektedirler.
ALTERNATİF 3: NE ZAMAN İSTERSEN
Bu görüşü savunanlar ise kreatinin özellikle antremandan önce veya sonra alınması gerektiği görüşlerinin bir hurafeden ibaret olduğunu ileri sürmüşlerdir. Bu görüşü savunanlara göre, kreatini günün herhangi bir saatinde kullanabilirsiniz. Kreatini illa ki antremandan önce veya sonra almaya çalışmak için kendinizi strese sokmanıza gerek yoktur.
SON BİLİMSEL ARAŞTIRMALAR BU KONUDA NELER SÖYLÜYOR?
Geçtiğimiz yıl “Journal of the International Society of Sports Nutrition” tarafından yapılan araştırmayla birlikte kreatinin antremandan sonra alınması gerektiği görüşü önem kazanmış görünmektedir.
Bu araştırmada 19 erkek vücut geliştirme sporcusundan bir kısmına antremandan önce bir kısmına antremandan sonra 5 gram kreatin verilmiştir. Bu sporcular haftada 5 gün antreman yapmışlardır. Dinlenme günlerinde ise istedikleri herhangi bir saatte yine 5 gram kreatin almışlardır. Bu araştırma ABD’de oldukça meşhur olmuştur ve bu araştırmadan antremandan sonra kreatinin kullanımının daha etkili olduğu ileri sürülmüştür. Bahsi geçen araştırmada kreatin hakkında yapılan tespitlerden bir bölümü aşağıda aynen alıntılıyoruz:
“Kreatin supplementi artı direnç egzersizleri yağsız kas gelişimini ve vücut kuvvetini artırır. Yaptığımız bu çıkarımlara dayanarak, antremandan hemen sonra kreatin almanın antremandan önce kreatin almaktan vücut kompoziyonu ve kuvvet bakımından daha üstün olduğu gözükmektedir.”
Sonuç olarak diyebiliriz ki; ABD’de yapılan büyük çaptaki son araştırmaya göre antremandan hemen sonra kreatin almak antremandan önce kreatin almaktan daha etkilidir. Ancak, hemen eklemeliyiz ki, bu araştırmanın sahipleri antremandan hemen sonra kreatin kullanmanın şuan için daha faydalı olduğunu düşündüklerini belirtmekle birlikte bunun henüz kanıtlanmış bilimsel bir bilgi düzeyine ulaşmadığını bunu kanıtlamak için daha fazla çalışma yapılmasını gerektiğini belirtmişlerdir.
KREATİN NE KADAR KULLANILMALI ?
Yapılan araştırmalar kreatinin günlük 2 ila 6 gram arasında kullanılması gerektiğini ortaya koymuştur. Vücutgeliştirme sporuyla uğraşanlar genellikle günde 5 gram kreatin almktadırlar.Ayrıca önemle belirtelim ki, kreatini ilk 5 ila 7 gün günde 10 ila 12 gram arasında alıp yükleme yaparak hücrelerinizi doyurmanız gerekmektedir. Yükleme veya depolama dönemi olarak adlandırılan bu dönemin ardından kreatini günde 5 gram almaya devam edebilirsiniz.
Peki kreatini ne kadar süre boyunca kullanmalıyız? Bu ve daha birçok sorunun cevabı gelecek makalelerimizde yer alacak. Bizi takip etmeye devam ediniz.
Emir Karakol
