Bacak çalışmalarına önem verenler iyi bilir ki quadriceps ve hemstring orantısı çok önemlidir. Hemstring geliştirmede zorlananlar içinbirkaç antrenman önerisi yazacağım.
1- Leg curl machine
Etkilediği temel kas: Arka bacak (hamstring)
Etkilediği diğer kaslar: biraz gastrocnemius
Kullanılan alet: Leg curl makinesi
Nefes: Bacağı çekerken verilir, bırakırken alınır.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Makineyi boyumuza göre ayarladıktan sonra ayak pedini ayak bileğimizle baldırımız arasına yerleştiririz. Ayarı yaparken bacağımızın uzandığımızda dümdüz gerilmiş olmasına özen göstermeliyiz. Hareketin düzgün olabilmesi için sadece diz eklemimizde bir oynama olmalıdır. Yani üst bacak kaslarımız kesinlikle hareket etmemelidir. Bacağımızı yukarıda olabildiğince yukarıya kaldırmalıyız. Bu pozisyonda 1 saniye kadar bekledikten sonra yavaşça indirmeliyiz.
ılı kalmasına ve düz pogeldiğinizde dahi bu açının bozulmamasına dikkat edin
2- Clean deadlift
Etkilediği temel kas: Arka bacak (hamstring)
Etkilediği diğer kaslar: Bel (lower back), sırt (middle back), üst bacak (quadriceps), kalça (gluteus), trapezius
Kullanılan alet: Bar yada dumbeNefes:Kalkarken verilir, inerken alınır.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Barı bacaklarınıza yakın bir şekilde yerleştirin. Elleriniz dizlerinizin dış tarafında kalsın. Kalça başlangıç pozisyonunda ayaklarınızın tam üzerinde olsun. Eğildiğiniz durumda dizler öne değil, kalça geriye gitmelidir. Ayak burunları hafifçe dışa dönük olsun. Avuç içleri sizi göstermelidir. Omuzlar önde olacak şekilde bel ve sırt kasları kasılı bir vaziyette vücut olabildiğince yere dik pozisyonda bulunmalıdır. Barı yavaşça yerden keserken belinizin kasılı kalmasına ve düz pozisyona geldiğinizde dahi bu açının bozulmamasına dikkat edin.
3- Stiff-Legged Deadlift
Etkilediği temel kas: Arka bacak (hamstring)
Etkilediği diğer kaslar: Bel (lower back), kalça (gluteus)
Kullanılan alet: Bar
Nefes: Kalkarken verilir, inerken alınır.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareketi bel problemi olanlar kesinlikle yapmamalıdır. Eller bize bacak şekilde bar kavranır. Dizler başlangıç pozisyonunda çok hafif kırıktır. Eller barı bacakların dışından omuz genişliğinde kavrar. Bar bacaklara yakındır. Barı yukarı doğru çekerken dizler gerginleştirilir. Kalkış esnasında arka bacak ve bel kasları hissedilir. Yukarıda vücut dümdüz oluncaya kadar kalkılır ve düz durumda 1-2 saniye beklenip tekrar aşağıya doğru uzanılır. Arka bacaktaki gerilme hissedilinceye kadar yere doğru uzanılır. Uzanma esnasında dizler çok hafifçe kırılabilir. Arka bacağı aşırı zorlamamak koşuluyla uzanabildiğimiz kadar aşağıya uzanmalıyız. Hareket esnasında beldeki dümdüz pozisyon kesinlikle bozulmamalıdır. Öne doğru kamburlaşma kesinlikle olmamalıdır. Aksi takdirde sakatlık meydana gelir.
4-Sumo Deadlift
Etkilediği temel kas: Arka bacak (hamstring)
Etkilediği diğer kaslar: İç bacak (adductor), Bel (lower back), sırt (middle back), üst bacak (quadriceps), kalça (gluteus), önkol (forearms), trapez (trapezius)
Kullanılan alet: Bar
Nefes: Kalkarken verilir, inerken alınır.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bacaklar omuz genişliğinden daha açıktır ve ayak burunları dışa doğru açılır. Eller birbirine yakın olarak dizlerin iç tarafında tutulur. El tutuşu bir el dışa doğru bir el içe doğru olacak şekildedir. Farklı tutuşlar da yapılabilir. Ancak bu şekilde tutulduğu zaman bele binen yük azalmaktadır. Her sette ellerin durumu iç dış olarak değiştirilir. Omuz kaslarını gevşek tutulur, böylece önkol kasına binen yük artar. Göğüs öne, baş ileriye, kalça geriye, bel öne doğru bastırılarak bar kavranır. Yavaş bir şekilde bar yukarıya kaldırılırken dizler düzleşir ve bel çok hafif geriye doğru açı yapar. Bu durumda kalça öne doğru bastırılarak bara temas edilir. Bu pozisyonda 1-2 saniye beklenildikten sonra yavaşça barın ağırlıkları yere değinceye kadar inilir. Bel problemi olanların yapmaması gereken bir harekettir.
