Ana sayfa Antrenman 5-10-20 Çalışma Sistemi

5-10-20 Çalışma Sistemi

2491
0
PAYLAŞ

5 – 10 – 20 çalışma prensibi aslında tekrarları oluşturmaktadır. Yani 5 tekrar, 10 tekrar ve 20 tekrardan oluşan çalışmayı oluşturmaktadır. Ancak bu tekrarlarda ne farklı kas grupları çalışmaktadır. Ne de kas grupları üzerine yoğunlaşan bir çalışma prensibidir. 5 – 10 – 20 çalışma prensibi farklı işlevleri oluşturan çalışma prensibidir. Yani 5 tekrarlı çalışmada kuvvet ön planda tutulup, kuvvet artırma yönünde çalışılırken, 10 tekrarlı çalışmada kas kütlesi çalıştırılır ve kas kütlesinin harekete geçmesi sağlanır. 20 tekrarlı çalışmada ise kas dayanıklılığı artırılır ve kas dayanıklılığı üzerinde yoğunlaşılmaktadır.

5 – 10 – 20 setinde öncelcikle beş tekrardan oluşan birinci egzersizi yapın. Daha sonra hiç ara vermeden 10 tekrarlık yapacağınız ikinci egzersize geçin ve ikinci egzersizi tamamladıktan sonra da yine dinlenmeden üçüncü egzersize geçin. Üçüncü egzersizi de tamamladıktan sonra iki dakika kadar soluklanın. Daha sonra yine aynı şekilde çalışmaya başlayın. Çalışmanızı ortalama 4 – 5 set kadar yapın ve daha sonra tamamen bırakın.

Bu çalışma stilini yaptıktan sonra ortalama 5 gün ara vermelisiniz ve beş gün boyunca bu şekilde bir çalışma izlememelisiniz. Beş gün sonra tekrardan bu şekilde çalışabilirsiniz. Ancak farklı kas gruplarının çalışmasının yanı sıra yapılan hareketlerin işlevlerinin de farklı olması sebebiyle herkesin yapabileceği bir egzersiz tipini oluşturmamaktadır. Daha çok ileri düzeyde olan kişilerin yapabileceği bir egzersiz tipini oluşturmaktadır.

Birinci egzersiz için farklı grupları çalıştırabileceğiniz şu çalışma stilinde çalışabilirsiniz; göğüs çalıştırmak için bench press, Incline bench press ve decline bench press yapabilirsiniz. Aynı sette olan ve diğer bir kas grubuna dâhil olan bacak çalıştırma için overhead press egzersizi yapılabilir. Sırt çalıştırmak için ise bent – over – row ve barfix yapılabilir. Bacak için sguat yapmak en etkili egzersiz tipini oluşturmaktadır. Triceps için ise close grip bench press ve dips egzersizi yapılabilir. Biceps için ise barbell curl yapılabilir.

İkinci egzersiz için de farklı kas gruplarını alıştırabileceğiniz şu çalışma stilinde çalışabilirsiniz; göğüs için dumbel fly, omuz için laterel raise, sırt için straight, bacak için leg extension egzersizleri yapılabilir.

asdasd