Bacak gücünüz için şikayetiniz mi var? Geliştirmek içinse tabi ki motivasyona. Bacak ve kalça geliştirmek için Kurbağa’ları örnek alın desek. Kurbağalar için iyi olanın sizin için de iyi olacağını tabi ki söylemiyoruz fakat yine de kurbağalardan öğrenecek çok şeyimiz var. Özellikle de konu kalça kuvvetlendirme olunca. Daha sıkı ve dik kalçalara sahip olamak hayal olmaktan çıkıp, artık kavuşulacak ölçüler arasında yer alıyor. Tabi ki biraz uğraş da gerektiriyor. Frog Pump ile kalçalarınızı daha sıkı ve daha dik hale getirebilirsiniz.
Fitness dünyasında kalça adam olarak tanınan spor biyomekanisti Bret Contreras, Frog Pump hareketi ile tanınıyor. Peki kelebeğe benzetilen Frog Pump hareketi nasıl yapılır?
Nasıl Yapılır?
Öncelikle dizleriniz dışarıya dönük ve ayak tabanlarınız birbirine değecek şekilde sırt üstü uzanın. Yere uzanın. Bu hareket ile sıradan bir Glute Bridge hareketine göre daha fazla kalça aktivasyonu sağlayacaksınız. Ayrıca, kalça yaklaştırıcı kaslarınız üzerinde de faydalı olacak.
Contreras, harekete yeni başlayanların öncelikle vücut ağırlıkları ile başlamaları gerektiğini söylüyor. Hareketi 3 set halinde ve yapabildiğiniz kadar yapın. Setler arasında 1-2 dakika arasında dinlenme süresi de ayırabilirsiniz.
Vücut ağırlığınızla 50’şer tekrardan 3 set yapabildiğiniz zaman, hareketi karın bölgenize ağırlık koyarak yapmaya çalışın. Setler arasında yine 1-2 dakika dinlenerek, ağırlıkla 20’şer tekrardan 3 set yapın.
Bu hareketi yaparken omuzlarınız ve kaburganız aşağıda kalmalı, çeneniz ise kısılı olmalı. Hareketin en üst noktasında ise kalçalarınızı sıkabildiğiniz kadar sıkmaya gayret edin.
Alt vücut antrenmanınıza başlarken ya da finisher hareketi olarak kullanabilirsiniz.
Yapacağınız bu antrenman ile kalça kaslarınızı kuvvetlendirecek bunun yanında daha sıkı kalçalara sahip olacaksınız. Biraz uğraş ile kolaylıkla elde edeceğiniz muhteşem görüntüye sahip olmak o kadar da zor değil.
