1.Dumbbell Front Raise
Ön ve yan omuz geliştirmek isteyenler için bu hareketler kaslarınıza birebir gelecektir. Bu hareketi ilk kez yapacak olanlar ilk etapta yüksek ağırlık kullanılmamalıdır. Hareketin yapılış şekli şöyledir: Ayaklar omuz genişliğini geçmeyecek şekilde açılır. Dambıllar yan tarafta veya baldırın üzerinde olacak şekilde tutulur. İri omuzlara sahip olmak için dambıllar sırayla kaldırılıp indirilmelidir. Nefes alınıp dambıllar kaldırıldıktan sonra nefes vererek bunu tekrarlamalısınız. Dambılları omuz hizasına kadar kaldırırsanız bir süre sonra omuzlarınızın genişlediğini göreceksiniz. Bu işlem sabır ve disiplin isteyen bir işlemdir. Bu sebeple en az 2 günde bir olmak kaydıyla her gün bir önceki miktardan daha fazla çalışarak tempo arttırılmalıdır. Aksi halde gözle görülür bir sonuç alınamayacaktır.
2. Barbell Front Raise
Yukarda bahsetmiş olduğum dambıl hareketi yerine halter kaldırma hareketiyle omuzlarınıza daha iri bir omuz görünümü sağlayabilirsiniz. Bu hareketin yukardaki hareketten farkı ön ve orta omuz kasları yanında arka omuz kaslarını da çalıştırmasıdır. Ayaklar hafifçe açılarak halter baldırın üzerinde bekleterek başlayabilirsiniz. Derin nefes aldıktan sonra halteri baş hizasına kadar kaldırmaya çalışın. Halteri indirirken nefes vererek bu egzersizi tamamlayın.
3. Front Press Hareketi
Bu hareket ile ön ve yan kaslar yanında kol kaslarından bisepleri geliştirmeyi sağlayacak bir harekettir. Bu hareket oturarak veya ayakta yapılabilir. Sırt dik olacak şekilde oturup eller omuz genişliğini hafif geçecek şekilde açılmalıdır. Nefes alış verişleri ayarlayarak barı göğse doğru indirip kaldırma şeklinde yapılan bir harekettir. Barı indirip kaldırma sırasında bel bükülmemeye dikkat edilmelidir.
4.Back Press Hareketi
Adından da anlaşılacağı gibi front press hareketinin boynun arka hizasında yapılan harekettir. İri omuzlar için bu hareker orta ve arka omzun gelişmesini sağlayacaktır.
