Ramazanda Sporcu Beslenmesi Nasıl Olmalı?
11 ayın sulatanı Ramazan bir kez daha gelerek tüm İslam alemini derin mutluluklara boğdu. Bu mübarek dönemde iftar sofralarının büyük sorun teşkil ettiği doğrudur. Hele bir de spor yapanlar için Ramazan ayı biraz sıkıntılı geçebilir. Beslenmenin sporcular için ne kadar mühim olduğunu hemen herkes bilmektedir. Bu nedenle oruç tutmanın spora ve sporcuya olan etkisi herkesçe merak edilirken doğru olanın ne olduğu hiç durmadan sorgulanmaktadır. Bu sorulara bir çare olarak bu yazımızda sizlere sporcuların ramazan ayında ne yapmaları gerektiğini oldukça ayrıntılı bir şekilde anlatacağız. Yoğun iş temposunun hemen ardından gelen Ramazan ayı oruçlarımızı tutarken kimi yerlerde bizleri zorluyor. Bu gündüzleri nispeten zor günlerde sporcuların kas kaybına uğramaması için yapmaları gereken şeyler aslına bakılırsa oldukça açık. Sporcuların ramazan öncesinde yaptıkları veya uyguladıkları antrenman nitelikli sporları bir kenara bırakmalarını rica ediyoruz. Eğer yazımızı okuyup bu yazıya göre Ramazan ayı içerisinde beslenmeye devam edecekseniz antrenman sıklığınızı ve temponuzu düşürmelisiniz. Kimileri iftardan sonra ufak egzersizler dese de bizlerin size diyeceği en iyi şey sabah erken saatlerde kısa süreli ve ağır olmayan antrenmanlar yapmanız. Bu sayede anlatacağımız beslenme programından daha fazla faydalanabilirsiniz.
Normal bir bireyin beslenme esnasında güttüğü amaç ile sporcu bir bireyin beslenirken güttüğü amaç elbette ki farklıdır. Bu nedenle ilk olarak sporcuların ramazan öncesi uyguladıkları diyeti göz önünde bulundurmaları gerekir. Eğer ciddi anlamda sporla uğraşıyorsa bireyin daha önceden bir uzman tarafından kilosuna, yaptığı spora ve boyuna göre hazırladığı bir beslenme planı vardır. Her ne olursa olsun her şey bu beslenme planlarına göre yapılmalıdır. Öğün sıklığının ve zamanının Ramazan ayı şartlarına göre değiştirilmesi ve tekrardan bu şekilde uygulanılmaya devam edilmesi sporcular için çok iyi olacaktır. Vücudun afallaması sporcuların en çok korktuğu şeydir. Bunun içinde ramazan içerisinde aldığınız kalorinin ramazan öncesinde aldığınız kalori ile eşitlenmesi gerekir. Az önce de dediğimiz gibi öğün sayılarını ve sıklığını değiştirdikten sonra birkaç püf noktayı göz önünde bulundurarak Ramazan ayını kendinize faydalı hale getirebilirsiniz. Bir sporcuya beslenmeyi anlatırken spor temposuna değinmeden geçmek olmaz.
Nasıl Bir Antrenman-Besin İlişkisi Uygulanmalıdır?
Antrenmanlarınızın temposunu düşürdükten sonra sabah erken saatlerde yapmanızı tavsiye ederiz. Sonrasında ise iftardan hemen sonra çok uzun olmayan bir kardiyo iyi gelebilir.Uykunuza dikkat etmelisiniz. Bu unsurlara genel olarak dikkat ettikten sonra geriye beslenme kalıyor. İlk olarak iftar sofrasından kesinlikle tok kalkmayın. Farkındayız gün boyu aç ve susuz kalıyorsunuz ancak iftarda ipin ucunu kaçırırsanız ramazan sonunda yağ oranınızın artma ihtimali var. 3 beyaz kuralı halen geçerli ancak hafta da bir kez iftarda en az bir buçuk saat sonra sadece sütlü dondurma yemenizi öneriyoruz. Bu sayede ramazan lezzetlerinden mahrum kalmazken vücudunuzu da uyandırabilirsiniz. Burada genel hatlarıyla ne zaman ne yemeniz gerektiğini anlattık şimdi iftarda ne yemeniz gerektiği konusuna bakalım!
Sporcu İftarı Nasıl Olmalıdır?
Sporculuk kariyerinize zarar vermeyecek şekilde yapmak istediğiniz bir iftar kesinlikle çorbadan geçer. Öyle ki ramazan da iftarlar genellikle çorba ile başlar ve ilerler gider. Siz bu ilerleyen kısımda kendinizi tutarsanız başarıya ulaşabilirsiniz. Maksimum bir buçuk porsiyon olacak şekilde tüketeceğiniz herhangi bir çorba sizi oldukça zinde tutacaktır. Bunun yanında eğer yoğun çalışma temposu ve orucun doyumsuzluğu varsa iki dilim ekmekte tüketilebilir. Yine yağ oranı az ise ve içerisinde yapay madde bulunmuyorsa salatalarda ramazan ayı içerisinde tüketilmesi muhtemel besin maddeleridir.Uzun süre kalınan açlıktantan sonra ise boşalan enerji depolarını doldurmak için kuru baklagillerden beyaz fasulye ve nohuttan yararlanabilirsiniz.Tüm bunların yanı sıra protein ihtiyacını beyaz ve kırmızı etten karşılayabilirsiniz.Yazımızın genelinde belirttiğimiz bir konu günlük kalori ihtiyacını dengelemek adına iftardan 1-2 saat sonra alabileceğiniz beyaz et yada kırmızı et ile protein ihtiyacını dengeleyebilirsiniz. Orucun doyumsuzluğu etkisinde kalıp kızartmalara hamur işlerine dalarsanız Ramazan sonunda çok acı çekeceksiz. Ramazan ayını fırsata çevirmek de berbat etmek de sizin elinizde. Şimdi geçelim içeceklere!
İftar sofraları sıcak yaz günleri altında içilen soğuk içeceklerle şenlenir. Ancak bu ay içerisinde içeceğiniz tüm gazlı içeceklerin sonrasında başınıza bela olacağını unutmayın. Bu nedenle bol su tüketimi en büyük hedefiniz olsun. Sadece iftarla sınırlamamak gerekir su tüketimini. Bu noktada iftardan sahura kadar olan dönemde yoğun su tüketimi vücudunuz için çok faydalı olacaktır. Yine eğer kısmi bir doyumsuzluk hissedilirse az yağlı ve orta seviye de tuz oranına sahip ayran tüketilebilir. Ancak tekrar belirtmekte fayda görüyorum ki su tüketiminizi sakın indirgemeyin. Sonrasında büyük kayıplar yaşayabilir stabil halde tuttuğunuz sağlığınızdan olabilirsiniz. Sporcuların hafta içerisinde dondurma tüketimi yapmamaları durumunda ev yapımı şeker oranı düşük hoşaf veya komposto tüketmeleri de yine uygun görülmektedir. Ancak porsiyon başına düşen şeker oranı normal tüketim seviyesinin çeyreği kadar hatta daha altında olmalıdır. Bu sayede şeker tüketimini az seviyelerde tutabilirsiniz.
Sporcu Sahuru Nasıl Olmalıdır?
Başlıkta yer alan soruyu cevaplamadan önce sizlere her sporcunun aklını kurcalayan bir soruyu açıklayalım. “Sahura kalkmalı mıyım?”. Bu soru hemen her sporcu tarafından her ramazan ayının başında sorulmaktadır. Bu sorunun cevabı istisnalara kapalı olmak şartıyla kesinlikle evettir. Sahur sporcuların besin tüketim planlarında oldukça büyük rol oynayan bir öğündür. Sahur zamanında ve güzelce yapılmadığında beslenmeyerek aldığınız zararın çok daha fazlasını görebilirsiniz. Bu nedenle sporcuların sahuru tam olarak gerektiği kadarıyla yapmaları çok mühimdir. Aksi takdirde çok daha ağır sağlık problemleriyle karşılaşabilir, sonrasında zorluklar yaşayabilirsiniz.
Sahurda yenmesi gereken şeyler elbette ki sulu sebze ve meyveler olabilir. Benim tavsiyelerim arasında ise kahvaltı tarzı bir beslenme olabilir.Sahurda yapacağınız kahvaltı tarzı beslenmede yumurta, yarım yağlı süt, lor peynir, domates-salatalık ve özellikle gün içerisinde tok kalmanıza yardımcı olacak yulaf tüketebilirsiniz. Bu sayede daha dinç bir vücuda sahip olabilirsiniz. Bunun yanında yine çok milimalist bir ekmek tüketimi uygun olabilir. Ancak bu öğünde haşlanmış yumurta kesinlikle tüketilmelidir. Bu sayede vücudun gün boyu açlığı yenebilecek kadar güce sahip olma imkânı olur. Sahurda biraz daha esnek hareketler yapabilirsiniz. Bu sayede vücudunuz oruç zamanı içerisinde yaşayacağı kayıpları daha az seviyelere indirir. Yukarıda verilen tavsiyelere uyarak sağlıklı bir Ramazan ayı geçirmeniz dileğiyle…
