Ana sayfa Antrenman Programları Vücut Geliştirme maksimum kas seviyesi ve definasyon Programı

Vücut Geliştirme maksimum kas seviyesi ve definasyon Programı

8306
0
PAYLAŞ

Antrenmandan Notlar:

#Günler su şekilde ayarlanabilir:2 gün antrenman,1 gün boş,2 gün antrenman,1 gün boş.

#İleri seviye sporcular için uygundur.

#Amaç maksimum kas seviyesi ve definasyon.

#Bu programda en ağır ağırlıkları kaldırmak önemli değil.Önemli olan tekrarlarla kaslara yüklenmek.

#Tekrarlar arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin.

Pazartesi: Göğüs/Omuz

Göğüs
• Decline Smith Presses: 2 Sets x 12 Tekrar
• Flat Hammer Presses: 4 Sets x 25 Tekrar
• Incline Dumbbell Flyes: 3 Sets x Maksimum

On ve yan Omuz
• Seated Dumbbell Presses: 1 Set x 25 Tekrar
• Reverse EZ Bar Presses: 1 Set x Maksimum
• Seated Dumbbell Side Laterals: 1 x Maksimum

Salı: On ve arka bacak

On Bacak(1 defa yapılınca başa dönülecek)
• Leg Presses: 4 Sets x 25 Tekrar
• Horizontal Leg Presses: 1 Set x 40 Tekrar
• Leg Extensions: 1 Set x 40 Tekrar

Arka Bacak
• Leg Curl Machine: 3 Sets x Maksimum

Çarşamba: Bos

Perşembe: Sırt/Omuz/Trapez

Sırt
• Pull-ups: 3 Sets x 12 Tekrar
• Dead Lifts: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Lat Pulldown: 3 Sets x 10 Tekrar

Arka Omuz
• Rear Delt Machine: 2 Sets x 25 Tekrar

Trapez
• Barbell Shrugs: 3 Sets x 12 Tekrar
• Dumbbell Shrugs: 3 Sets x 12 Tekrar
• Upright Rows: 3 Sets x 12 Tekrar

Cuma: Kol/Kalf

Biceps
• Standing Dumbbell Curls: 2 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Drag Curls: 1 Set x 20 Tekrar
• Incline Hammer Curls: 1 Set x 15 Tekrar

Arka Kol
• Close-Grip Benches: 1 Set x 25 Tekrar
• Tricep Press Downs: 1 Set x 25 Tekrar
• Double Arm Kickbacks: 1 Set x 25 Tekrar
• Bench Dips: 1 x Maksimum

Kalf
• Seated Calf Raises: 3 Sets x 15 Tekrar
• Donkey Calf Raises: 3 Sets x 15 Tekrar

Cumartesi: DİNLENME

Pazar: Tekrar

Yazan Edip Toçsoy

asdasd