Antrenmandan Notlar:
#Günler su şekilde ayarlanabilir:2 gün antrenman,1 gün boş,2 gün antrenman,1 gün boş.
#İleri seviye sporcular için uygundur.
#Amaç maksimum kas seviyesi ve definasyon.
#Bu programda en ağır ağırlıkları kaldırmak önemli değil.Önemli olan tekrarlarla kaslara yüklenmek.
#Tekrarlar arasında 30 saniyeden fazla dinlenmeyin.
Pazartesi: Göğüs/Omuz
Göğüs
• Decline Smith Presses: 2 Sets x 12 Tekrar
• Flat Hammer Presses: 4 Sets x 25 Tekrar
• Incline Dumbbell Flyes: 3 Sets x Maksimum
On ve yan Omuz
• Seated Dumbbell Presses: 1 Set x 25 Tekrar
• Reverse EZ Bar Presses: 1 Set x Maksimum
• Seated Dumbbell Side Laterals: 1 x Maksimum
Salı: On ve arka bacak
On Bacak(1 defa yapılınca başa dönülecek)
• Leg Presses: 4 Sets x 25 Tekrar
• Horizontal Leg Presses: 1 Set x 40 Tekrar
• Leg Extensions: 1 Set x 40 Tekrar
Arka Bacak
• Leg Curl Machine: 3 Sets x Maksimum
Çarşamba: Bos
Perşembe: Sırt/Omuz/Trapez
Sırt
• Pull-ups: 3 Sets x 12 Tekrar
• Dead Lifts: 3 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Rows: 3 Sets x 10 Tekrar
• Lat Pulldown: 3 Sets x 10 Tekrar
Arka Omuz
• Rear Delt Machine: 2 Sets x 25 Tekrar
Trapez
• Barbell Shrugs: 3 Sets x 12 Tekrar
• Dumbbell Shrugs: 3 Sets x 12 Tekrar
• Upright Rows: 3 Sets x 12 Tekrar
Cuma: Kol/Kalf
Biceps
• Standing Dumbbell Curls: 2 Sets x 10 Tekrar
• Dumbbell Drag Curls: 1 Set x 20 Tekrar
• Incline Hammer Curls: 1 Set x 15 Tekrar
Arka Kol
• Close-Grip Benches: 1 Set x 25 Tekrar
• Tricep Press Downs: 1 Set x 25 Tekrar
• Double Arm Kickbacks: 1 Set x 25 Tekrar
• Bench Dips: 1 x Maksimum
Kalf
• Seated Calf Raises: 3 Sets x 15 Tekrar
• Donkey Calf Raises: 3 Sets x 15 Tekrar
Cumartesi: DİNLENME
Pazar: Tekrar
Yazan Edip Toçsoy
