Basen bölgesi, vücudun yağ depolamak için kullandığı bölgelerden birisidir. Buradaki yağlar oldukça inatçıdır ve ancak özel egzersizler ile giderilebilir. Özellikle kadınların şikâyetçi olduğu basenler, genel görünümü oldukça olumsuz etkiler. Yaz aylarında bu olumsuz görüntü daha da açığa çıkar. Böyle bir olumsuzluk yaşamamak için egzersiz yapılması gerekir. Fakat basen bölgesini direkt olarak çalıştıran egzersizler tercih edilmelidir. Aksi durumda yapılan onca egzersize rağmen beklentiler tam olarak karşılanmayabilir. Peki, basen bölgesini çalıştıran egzersizler hangileridir? Gelin bu sorunun cevabını birlikte inceleyelim.
1. Squat
Basen bölgesindeki inatçı yağlara karşı en etkili egzersizlerden birisi olan squat egzersizi beklentileri rahatlıkla karşılar. Yapması oldukça kolaydır ve bu egzersiz için herhangi bir spor aletine gerek yoktur. Bundan dolayı ev ve benzer alanlarda bu egzersizi yapabilirsiniz. Squat için izlemeniz gereken adımlar şu şekildedir:
- Ayaklarınız omuz hizasında olacak şekilde dik olarak pozisyon alın.
- Başınız dik ve karşıya bakarak dizlerinizi bükerek aşağıya eğilin.
- Belinizi ve başınızı dik tutmaya devam ederek, kalçanızı dışarı çıkarın ve eğilin.
- Daha sonra ise aynı şekilde ayağa kalkın.
Bu egzersizi kollarınızı öne uzatarak ya da elinize bir ağırlık alarak yapabilirsiniz. Başlarda sizi biraz zorlayabilir, fakat zamanla rahat bir şekilde yapmaya başlayacaksınız.
2. Bicycle Crunches
Bisiklet sürme hareketine benzeyen bir egzersizdir. Yapması kolaydır ve herhangi bir spor aletine gerek yoktur. Bu egzersizi yapmak için aşağıdaki adımları izleyebilirsiniz.
- Sırt üst yere uzanın.
- Ellerinizi başınızın altına alın ve başınızı, yer ile teması kesilecek şekilde kaldırın.
- Kalçalarınızdan destek alarak bacaklarınızı hafiften kaldırın ve yer ile temaslarını kesin.
- Sağ dizinizi bükerken ellerinizle tuttuğunuz başınızı sağa çevirin.
- Sağ dizinizi düz hale getirin ve aynı işlemi sol dizinin için yapın.
- Bu hareketi olabildiğince kısa bir süre içinde 10 defa tekrarlayın.
Bicycle Crunches egzersizini 4 set olarak yapabilirsiniz. Burada bir bisiklet sürdüğünüzü düşünebilirsiniz.
Bu Yazı da ilginizi Çekebilir: Göbek Eritmek İçin Ne Yapmalı?
3. Burpee
Bölgesel zayıflama sağlayan etkili egzersizlerden birisidir. Bu egzersizi yapabilmek için aşağıdaki adımları takip edin.
- Ayaklarınız omuz hizasında olacak şekilde dik olarak ayakta pozisyon alın.
- Dizlerinizi öne bükerek eğilmeye başlayın ve bu sırada ellerinizi önünüze gelecek şekilde yere koyun.
- Daha sonra ayaklarınızı geri atın ve kollarınız dik olacak şekilde pozisyon alın.
- Vücudunuz zeminle 30 derecelik açı yapacak şekilde durun. Baş, bel, kalça, diz ve ayaklarınızın aynı hizada olmasına dikkat edin.
- Daha sonra ayaklarınızı eski pozisyonuna getirin ve tekrar çömelme haline gelin.
- Son olarak da ayaklarınızdan destek alarak dik bir şekilde havaya zıplayın.
4. Lunge
Basen bölgesindeki yağları etkili olarak eriten lunge egzersiz, hemen her yerde yapılabilir. İş yerinde dahi 5 dakikalık bir arada bu egzersizi yapabilirsiniz. Bunun için izlemeniz gereken adımlar şu şekildedir:
- Dik bir şekilde ayakta pozisyon alın.
- Ayaklarınızı kalça hizasına kadar açın.
- Egzersiz boyunca belinizden yukarısını dik bir şekilde tutmaya özen gösterin.
- Sağ ayağınızı öne atın, bu sıra sol dizinizi bükmeye başlayın ve vücudunuzu dik bir şekilde ileri taşıyın.
- Sağ dizinizi bükün ve bir miktar eğilin. Daha sonra eski pozisyonunuza gelin.
- Bu hareketleri sol ayağınızla da yapın.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Sıkılaşmak İsteyenlerin Uygulaması Gereken 5 Altın Kural
5. İki Bacak Kaldırma
Adından da anlaşılacağı gibi bacakların, dolayısıyla da basen bölgesinin çalıştırıldığı bir egzersizdir. Egzersiz için izlenmesi gereken adımlar şu şekildedir:
- Uygun bir zemine sağ ya da sol kolunuzun üzerine yatın.
- Üzerine yattığınız kolunuzdan destek alarak vücudunuz üst bölümünü kaldırın.
- Destek aldığınız kolunuz, dirseğinize kadar tamamen yere temas etmelidir.
- Diğer elinizi, yerdeki elinizin üzerine getirin.
- Bacaklarınızı gergin olacak şekilde kalçanızdan destek alarak yukarı kaldırın. Bacaklarınızı ne kadar yükseğe kaldırırsanız, o kadar etkili sonuç alırsınız.
Bu hareketi 12 tekrarlı şekilde 3 set halinde yapabilirsiniz.
Basen Bölgesini Eritmek İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler
Burada bahsedilen egzersizlerden daha etkili sonuç almak için dikkat etmeniz gereken bazı önemli hususlar vardır. Öncelikle beslenmenize dikkat etmeniz gerekir. Yani egzersiz yaparken aşırı karbonhidrat ve yağ tüketmemelisiniz. Aldığınız kalori çok fazla olmamalıdır.
Egzersizleri yapmaya başlamadan önce esneme ve ısınma hareketleri yapmanız gerekir. Böylece olası sakatlanmaların önüne geçersiniz. Aksi durumda tahmin etmediğiniz basit bir hareketi yaparken dahi sakatlanabilirsiniz.
Daha Hızlı Basen Eritmek İçin En Etkili Yağ Yakıcı Besin Takviyelerini Buradan İnceleyebilirsiniz.
