Ana sayfa Antrenman Kol Kası Geliştirmek İçin En Etkili Antrenmanlar

Kol Kası Geliştirmek İçin En Etkili Antrenmanlar

484
0
PAYLAŞ
Ön ve Arka Kol Kası Geliştirme
Via Damir Spanic / Unsplash

Vücut geliştirme sporuna başlayanlar ya da düzenli olarak spor yapanlar, öncelikle kol kaslarının gelişmesini isterler. Bundan dolayı başlangıçta çalışmaları kollarına yoğunlaştırırlar. Fakat kol kaslarının gelişmesi için doğru antrenmanların yapılması son derece önemlidir. Bahse konu antrenmanlar doğru olarak yapılmadığında, kas yorgunluğu ve farklı sakatlıkların yaşanması kaçınılmaz olacaktır. Bu yazımızda kol kası geliştirmek için en iyi antrenmanlar hangileridir sorusunun cevabını vereceğiz.

Kol kası antrenmanlarından bahsetmeden önce, gitmiş olduğunuz spor salonundaki eğitmenlerin tavsiyelerini dikkate almanız gerektiğini unutmayın. Fakat spor salonuna gitmiyorsanız, aşağıda bahsedilen antrenmanları uygun ortamlarda yaparak kol kaslarınızı kısa sürede geliştirebilirsiniz.

Kol kası geliştirmeye başlamadan önce kolun anatomisi hakkında bilgi sahibi olunması gerekir. En azından buradaki kasların hangileri olduğu, kaç farklı kas olduğunu ve bunların yerinin bilinmesi gerekir. Sonraki sürecin daha sorunsuz bir şekilde ilerlemesi adına önemlidir. Yazımızda arka kol ve ön kol kaslarının nasıl geliştirileceğine dair teknik detayları ve antrenman videolarını bulabilirsiniz.

 

Kol Kası Geliştirme Hareketleri

Arka Kol Kası Geliştirme Hareketleri (Triceps)

Kollardaki en büyük kas grubu arka kol kasları ya da diğer adıyla triceps olarak ifade edilen kaslardır. Bu kaslar, koldaki kasların yarısından daha fazladır. Dolayısıyla da bu kaslarınızı geliştirmeye daha fazla özen göstermeniz, beklenilen sonuçların elde edilebilmesi adına son derece önemlidir. Aşağıda bu kasları geliştirmek için yapabileceğiniz bazı antrenmanlar yer almaktadır.

 

Bodyweight Dips

Spor salonunda bench sehpası ile yapılan bu hareket, evlerde ise kanepe, yatak ve sandalye gibi ev eşyaları ile yapılabilir. Bu eşyalara arkanız dönük olarak yaklaşın ve ellerinizi omuz genişlendiğinde kullandığınız eşyanın üzerine koyun. Daha sonra bacaklarınızı öne atarak kollarınızın dirseklerden 90 derecelik açı yapmasını sağlayın. Son olarak kollarınızdan aldığınız güç ile kendinizi tekrar eski pozisyonunuza getirin. Vücut ağırlığı ile yapılan dips olarak da adlandırılan bu hareket, triceps kaslarınızın etkili olarak gelişmesini sağlar.

 

Crab Walk

Crab walk, namı diğer yengeç yürüyüşü arka kol kaslarının gelişiminde etkilidir. Üstelik bu antrenmanı istediğiniz her yerde yapabilirsiniz. Bunun için herhangi bir spor aletine ihtiyaç yoktur. Bacaklarınızı öne uzatarak yere oturun ve kollarınızı yere koyun. Kollarınızla kalçanızı yerden kaldırın ve bu şekilde yürüyün. Adeta bir yengeç gibi yapmış olduğunu bu yürüyüş, arka kol kaslarının sayesinde yapılacaktır.

Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Kas Yapan En İyi Beslenme Önerileri

 

Ön Kol Kası Geliştirme Hareketleri (Biceps)

Kol kaslarını geliştirirken ön kol kaslarını kesinlikle ihmal etmemeniz gerekir. Demir gibi kol kasları için spor salonlarında farklı spor aletlerini kullanabilirsiniz. Hocanız tarafından verilen tavsiyelere göre bunları düzenli olarak kullandığınızda kaslarınız gelişecektir. Fakat burada bahsedilen yöntemleri, herhangi bir alete gereksinim duymadan yapabilirsiniz. Söz konusu antrenmanlar aşağıda yer almaktadır.

 

The Impossible Push Up

İmkânsız yukarı doğru push up olarak ifade edilen bu antrenmanı yapabilmek için öncelikle yüz üstü yere yatmanız gerekir. Ellerinizi başınızın iki yanından ileri uzatın ve avuç içiniz yerde kalmak şartıyla vücudunuzun ön bölümünü havaya kaldırın. Bu harekette elleriniz ve ayaklarınızın sabit olması gerektiğini sakın unutmayın. Kollarınız düz olduktan sonra tekrar vücudunuzu aşağıda indirin ve kollarınızın dirseklerinize kadar zemine temas etmesine izin verin.

 

Amutta (Eller Üstünde) Yürüme

Bir duvarın kenarında amuda kalkarak ayaklarınızı duvara dayayın. Kollarınızdan destek alarak vücudunuzu kaldırın ve yükü kollarınıza verin. Daha sonra kollarınızla ileri doğru yürürken, ayaklarınızla da duvardan aşağıda doğru yürüyün. Daha sonra bu hareketin tersini yapın ve kollarınızla geri doğru yürürken, ayaklarınızla duvara tırmanın.

 

45 Dereceli Şınav

Evde bulunan sehpa, yatak, kanepe ve masa gibi eşyalara ayaklarınızı koyun. Vücudunuzu zeminle 45 derecelik açı yapacak şekilde yere yatırın. Daha sonra burada şınav çekmeye başlayın. Bu hareket pazularınızın çalışmasını sağlayacaktır.

Not: Videodaki 90 derece açıyla yapılan şınavdır.

Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Sıkılaşmak İsteyenlerin Uygulaması Gereken 5 Altın Kural

 

SONUÇ

Burada belirtilen antrenmanların tamamı kanıtlanmıştır. Evde, işte ya da benzer alanlarda rahatlıkla yapabileceğiniz hareketlerden oluşur ve kol kaslarının çalışmasını sağlar. Eğer spor salonunda iseniz, kol kaslarınızı salondaki farklı spor aletleri ve ağırlıklarla çalıştırabilirsiniz. Eğer spor salonu dışında bu hareketleri yapacaksanız, hareketler sırasında nefes alışverişinizi düzenli bir şekilde yapmanız gerektiğini unutmayın.

Kas Kütlenizi Artırmanıza Yardımcı Olacak En İyi Protein 5 Tozunu İncelemek İçin Tıklayın.

asdasd