Kasların gelişmesi ve yağların yakılması için yapılan farklı türde egzersizler vardır. Bunlardan birisi de barbell egzersizleri olup, son derece etkili sonuçlar alınmasını sağlar. Barbell egzersizleri oldukça çeşitlidir ve bunların her birisinin farklı etkileri vardır. Fakat genel olarak egzersizlerin yapılmasının son derece kolay olduğu ve istenilen zorluk seviyesine çekilebildiğini söylemek yanlış olmayacaktır. Özellikle bazılarının metabolizma üzerinde ciddi etkileri olduğu ve metabolizmanın çalışma hızını deyim yerindeyse ateşlediği bilinmektedir. Yazımızın devamında bu husus hakkında daha ayrıntılı bilgiler bulabileceğiniz gibi, bu egzersizlere örnek de bulabileceksiniz.
Daha önce barbell egzersizi yapmamışsanız, bu durum sizi korkutmasın. Metabolizmanızı hızlandırmak için en iyi alternatiflerden birisi olan bu egzersizlerin uygulanması son derece kolaydır.
Metabolizması yavaş çalışanlar için turbo etkisindeki barbell egzersizlerini sizler için derledik. Gelin birlikte inceleyelim.
1. Barbell Kompleks
Bu egzersizde 12 tekrarlı setler vardır Halter barı ile yapılan hareketin en önemli özelliği, setler arasında herhangi bir dinlenme olmamasıdır. Bütün setler tamamlandıktan sonra 2 dakika dinlenebilirsiniz. Buradaki setleri toplamda dört defa tekrarlamanız gerekir. Hareketin yapılışında izlenmesi gereken adımlar şu şekildedir:
- Squat: Halter barını omuzlarınıza aldıktan sonra klasik squat hareketini yapın. Yani önce kalçanızı arkaya çıkararak çömelin, daha sonra tekrar kalkın.
- Günaydın: Halter barını omuzlarınıza aldıktan sonra kalçanızı geriye çıkarın ve başınızı öne atın. Bir gerginlik hissettiğinizde, normal pozisyonunuza gelin.
- Push Press: Ayakta iken dizlerinizi hafiften bükün ve daha sonra halter kaldırma hareketini yapın
- Floor Press: Sırt üstü yere yattıktan sonra dizlerinizi hafiften bükün ve bu pozisyonda halter kaldırma işlemini tekrarlayın.
- Dik Sıra: Ayakta iken ellerinizi aşağıya serbest bırakın ve tuttuğunun halteri dik bir şekilde, duruşunuzu bozmadan kaldırın.
- Biceps Curl: Bir önceki hareketi dik olarak değil, dirseklerinizi bükerek yapın.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Arnold Schwarzenegger Tipi Beslenme
2. Landmine Rainbow
Bu egzersiz ile metabolizmanızı hızlandırmanın yanında omurga ve göğüs kafesinizin gelişmesini de sağlarsınız. Landmine adı verilen bir aparat yardımı ile yapılan basit bir hareketten oluşur. Son derece etkili sonuçlar veren bu hareketi, landmine aparatınız yok ise havlu ve benzer bir eşya ile de yapabilirsiniz.
Landmine aparatından faydalanarak barbelli bir yay üzerinde diğer tarafa taşıyın. Bu harekette sadece kollarınızı çalıştırmanız gerekir. Kalçanızı ve omuzlarınızı asla çevirmeyin. Eğer bu hareket sizin için kolay ise barın ucuna ağırlık ekleyerek daha zor hale getirebilirsiniz.
3. Barbell Rollout
Karın kaslarının geliştirilmesi için yapılan bu egzersiz, metabolizmanın yüksek seviyede çalışmasına neden olur. Gerekli ağırlıklar takıldığında sizi fazlasıyla zorlayacak bir egzersiz olduğu söylenebilir. Yapılması son derece kolaydır, fakat vücudu zorlama derecesi yüksektir.
Bu hareketi yapmak için öncelikle bir barbell alın ve bunun her iki ucuna 20 kg’lık ağırlıklardan takın. Daha sonra diz çökün ve barbellin her iki ucundan tutmak suretiyle kalçanızdan kendinizi ileri doğru itin. Yere olabildiğince yaklaşın, fakat göğüs kafesinizi geriye itmeyin. Daha sonra hareketi tekrarlayın. Eğer isterseniz daha yüksek ağılıklar da kullanabilirsiniz.
Bu Yazı da İlginizi Çekebilir: Bir İnsan Kendi Ağırlığının Kaç Katını Kaldırabilir?
4. Barbell Workout
Birleşik olmayan beş hareketten oluşan bir egzersizdir. Bazı hareketler arasında 10 saniye kadar dinlenme süresi varken, bazıları arasında ise dinlenme yoktur. Söz konusu hareketler size kolay gelirse, barbellin her iki ucuna da 2,5 kg’lık ağırlıklar takabilirsiniz. Daha sonra isteğinize bağlı olarak bu ağırlıkları artırmanız mümkündür. Bu egzersizin yapılması için izlenmesi gereken adımlar şu şekildedir:
- Dizlerinizi kırın ve kalçanızı geriye çıkararak çömelin. Kollarınızı serbest bir şekilde bırakın ve barbelli bu şekilde tutun. Daha sonra ise bacaklarınızdan güç alarak, kollarınızın pozisyonunu değiştirmeden ayağa kalkın.
- Dik bir şekilde dururken, aşağıya bıraktığınız ellerinizle barbelli tutun. Daha sonra belinizi 90 derecelik bir açı yapacak şekilde bükün.
- Beliniz 90 derece olacak şekilde eğilin. Daha sonra barbelli tutun ve pozisyonunuzu bozmadan kaldırın. Hareket boyunca beliniz 90 derece olmalıdır.
- Ayakta iken dirseklerinizi tamamen bükün ve barbelli bu şekilde kavrayın. Daha sonra ise kollarınız tamamen düz olacak şekilde barbelli havaya kaldırın.
- Son hareket ise klasik squat hareketidir.
5. Barbell Overhead Carry
Ağırlığa dayalı bir harekettir ve hem karın kaslarının hem de kol kaslarının gelişmesinde etkilidir. Bu hareketi yapmak için ellerinizin omuz genişliğinden daha fazla açın. Ayrıca hareket esnasında göğüs kafesinizin ileri çıkmasına izin vermeyin. Hareketi daha yüksek ağırlıklarla da deneyebilirsiniz.
Hedefinize Daha Hızlı Ulaşmanızı Sağlayacak Besin Takviyelerini İncelemek İçin Tıklayın.
