Squatın bildiğimiz gibi yaygın bir çok çeşidi var. Ancak kulaklarımızı pek doldurmayan az yaygın olan zercher squat kadar hiç bir çeşit merkez bölge hedef almaz.
Bu egzersiz daha güvnli olması açısından squat rack in iç tarafında gerçekleştirilmelidir. Başlamak için, bar en uygun yükseklikte ayarlanmalıdır. En uygun yükseklik ise, belden yüksekte herhangi bir yer ve göğüsün altında olmalıdır. Daha sonra ağırlığı dikkatli bir şekilde dirseklerinizin iç kısmınıa yerleştiriğiniz ağırlığı kaldırın. Bacak genişliğiniz omuz genişliğinizden daha açık olmalıdır. Sırtınızı düz tutun ve formunuzu asla bozmamaya dikkat edin. Dirsekleriniz üst bacaklarınıza değene kadar eğilin ve topuklarınızdan destek alarak hızlıca yukarı kalkın.
Ağırlığı kaldırırken kollarınıza çok baskı uygulayacağından dolayı bu egzersiz asla hafife alınacak bir egzersiz değildir. Her zaman size uygun formu tutmanıza yardımcı olacak bir gözcü bulundurmanız sizin için daha iyi olacaktır. Kesinlikle sırtınızı bükmeden düz tuttuğunuzdan emin olun yoksa sakatlanmanız kaçınılmazdır.
Kalça için baskın bir etki sağlar, hareket boyunca dik duruşu korumak için sporcuyu zrlar ve büyük çoğunluk için geleneksel squatların aksine daha yoğun snuçlar verir. Omurga üzeride etkili sıkışma kuvvetlerini ortadan kaldırır. Bu yükleme/ devir haftalarınızda omurganızın iyileşmesine zaman kazandırmanız için yapabileceğiniz en iyi egzresizlerdendir. Ağırlık öne yüklendiğinden ötürü, daha dik bir postür sergilemek zorunda kalıyorsunuz böylece karın kaslarınıza daha yoğun etki veriyorsunuz. Zercher squat, posterior zincirindeki aktivitelerde geleneksel squat varyasyonlarından daha fazla faaliyet gösterir buda Zecheri hamstring ve glutes için harika bir geliştirici yapar.
Ünlü sporcu Sena Yıldız’ın SQUAT PROGRAMI için tıklayınız.
